Quem já pesquisou um pouco sobre a alimentação low carb sabe que a quantidade de carboidratos que se ingere é um fator decisivo para a perda (ou ganho!) de peso – muito mais importante do que o total de calorias ingeridas, em razão do impacto da glicose na produção de insulina.

O que eu quero mostrar hoje é a curva dos carboidratos da Dieta Paleo, que está bem alinhado com o que eu pratico hoje – entre 80-120 gramas por dia na média semanal. É uma estimativa: não conto carbos há bastante tempo. Contava bem no início, mas com o tempo você vai ficando fera em fazer as escolhas certas, e sabe dizer certinho quais alimentos tem maiores ou menores índices glicêmicos. Hoje eu vejo bem claramente porque as dietas de restrição calórica nunca deram certo para mim. Além de eu amar bater um belo pratão, jamais teria saco para contabilizar tudo o que eu como, para o resto dos tempos!

sisson carb curve

Para quem está dando os primeiros passos em uma alimentação low carb, no entanto, anotar e controlar é fundamental e ajuda muito, já que o mais comum é contar calorias. Ajuda a pegar o jeito com a coisa. O que não é medido não é gerenciado.

Observação importante: O Mark Sisson, autor desse material, considera não os carbos livres (carbos menos fibras) como na abordagem Atkins, mas sim os carbos totais. Além disso os números podem variar em razão do nível de atividade física.   

De 0 a 50 gramas por dia: Cetose e queima acelerada de gordura

Praticada em jejuns intermitentes (em breve falo mais sobre isso por aqui) com foco em acelerar ou quebrar um plateau na perda de peso. Não é recomendado como uma prática a longo prazo, porque há carboidratos nos vegetais e frutas, e ao cortar esses dois grupos por tempo demais não recebemos os nutrientes necessários.

50 a 100 gramas por dia: Perda de peso sem esforço

Produção minimizada de insulina, mantém a queima de gordura acontecendo. É muito fácil e tranquilo ficar dentro dessa faixa, dá pra montar pratões com saladas bem variadas em boas quantidades, e ainda comer frutas com menores índices glicêmicos.

100 a 150 gramas por dia: Faixa de manutenção da dieta Paleo

Você continua sendo um corpinho adaptado para queimar gordura como combustível, desenvolve músculos e mantém o peso sem dificuldades. Aqui fica a dica: nunca fique mais de 3 dias sem se pesar, para não correr o risco de perder a linha. Manutenção para mim é mais difícil do que a fase da perda de peso, porque você já está lindo e serelepe no peso certo e corre mais riscos de ficar desleixado com a alimentação, ameaçando todo o bom trabalho. Nessa faixa dá pra comer bem tranquilo frutas (fazendo as melhores escolhas e comendo porções menores), nozes, um pouco de ervilha aqui, uma batata doce frita na manteiga de vez em quando e até sair um pouco da dieta em dias específicos (sábado ou domingo, por exemplo). Aí está a belezura da dieta Paleo: come-se muito bem em quantidade, sabor e qualidade nutricional.

150 a 300 gramas por dia: Ganho persistente de peso

Produção constante de insulina inibe a queima de gordura. Aqui dá pra citar fácil exemplos de cardápios tradicionais de dieta low fat que ficam nessa faixa – torradinhas ressecadas, barrinhas de cereal, iogurtes “reguladores”, quinoa, arroz integral, granola, excesso de frutas com alto teor de açúcar e leite desnatado. Aquele esquema de ir dando aquela “arredondada” de leve com o passar do tempo, apesar de praticar exercícios com alguma frequência que acontece com tanta gente. Bem, eu vou ter o prazer de desafiar essa convenção – vou ser a tiazinha mais magrinha e gostosa da cidade. Yay!

300 ou mais gramas por dia: Zona do Perigo!

Antes de conhecer Atkins, nunca tinha prestado atenção na informação de quantidade de carboidratos nos alimentos, mas poderia apostar que é mais ou menos isso que eu comia no passado. E aí estamos falando de seguir o recomendado pela pirâmide alimentar, que é um percentual entre 45% e 65% das calorias diárias vindas dos carboidratos. Misto quente no café, duas colheres de arroz e feijão no almoço, uma sobremesinha aqui e outra ali durante a semana, festinhas de aniversário com bolo no trabalho e umas pisadas na jaca fenomenais de vez em quando. Coloca uma Coca normal na conta e você ultrapassa 350-400 gramas fácil. Bem próximo da rotina alimentar de muita gente. No meu caso, isso significa ganhar facilmente um quilinho ou mais por mês, uns doze quilinhos no ano e assim vai. Nãããão!!

Se planejar para não passar os 100-150 gramas diários (depende do seu objetivo, se perda de peso ou manutenção) é muito fácil e se torna intuitivo com o tempo. Infinitamente mais fácil do que contar calorias. Como é que um vivente pode garantir que nunca vai ultrapassar exatas X calorias por dia para o resto da vida?

 

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