Ao aderir a uma dieta low carb, o açúcar é a primeira coisa a ser cortada. Para quem está acostumado, essa transição pode ser bem sofrida.

Sempre almocei muito em restaurantes de buffet por quilo, daí antes de começar low carb eu pegava algo doce todos os dias, mesmo que fosse só um chocolatinho pequeno, mas era todos os dias.

Dava até aquele ruim se não comia sobremesa, parece que ficava faltando alguma coisa. Era um hábito, bem enraizado.

Pelo que observo a grande maioria das pessoas que leva uma dieta tradicional, mesmo que esteja tentando comer menos, também tem esse hábito de comer doces diariamente após as refeições, especialmente após o almoço.

Strawberry cream

Quando comecei, cortei o açúcar totalmente, comia só algo com adoçante quando a vontade de doce pegava com força total. No início foi complicado sim, após o almoço era automática a vontade de algo doce.

Mas com o tempo, não pegar o doce na saída do restaurante passou a ser muito mais fácil. O simples fato de você deixar de fazer aquela ação todos os dias já vai ajudando a desapegar do hábito.

Além disso, a dieta rica nas gorduras naturais dos alimentos traz muita saciedade e reduz naturalmente a vontade de doces. Em low carb você não passa fome e come até a saciedade, o que diminui a probabilidade de você acabar comendo algo cheio de açúcar.

Só que esse desapego do sabor doce é um processo lento, e pra passar de “um docinho todo os dias” para “açúcar só de vez em quando” os adoçantes são uma super mão na roda.

Female hands holding cup of coffee on wooden background

Adoçantes dieta low carb | Alguns pontos importantes antes de falarmos sobre os tipos de adoçante…

Adoçantes não parecem açúcar.

Muita gente me pergunta aqui no blog “quero começar, qual adoçante tem mais gosto de açúcar?”. A dura realidade é que nenhum. Nem sabor, nem textura, nem cheiro. Alguns enganam melhor, mas a maioria é muito ruim. Tudo vai depender do seu paladar, então precisa experimentar para ver qual cai melhor pra você.

Adoçantes artificiais não são paleo, mas são low carb.

Mel e stévia são os únicos adoçantes paleo. O mel não é low carb, já que é um tipo de açúcar.

Mesmo assim imagino que no paleolítico não era fácil pegar uma colméia protegida por abelhas (na certa bem mais selvagens do que as de hoje em dia) então aposto que o consumo de mel não era exagerado e que no dia a dia a sobremesa rolava quando a turma achasse uma árvore de frutinhas.

Se você está cortando carbos com o objetivo de emagrecer, o mel definitivamente não é pra você.

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Mel é um adoçante natural paleo, mas não low carb (mesmo!)

Evite o sabor doce durante a semana.

Nós somos seres de hábitos, então habitue-se a evitar o sabor doce, vindo de açúcar ou do adoçante durante a semana.

Isso parece restritivo, mas na verdade é bastante libertador, muda para melhor a sua relação com o sabor doce.

As frutas magicamente ficam muito mais doces e saborosas, e quando você come açúcar é uma experiência realmente diferenciada, como comer o pudim da sua vó no almoço de família.

Ao começar low carb, é uma boa estratégia preparar uma sobremesa low carb para resistir ao final de semana, que é quando mais estamos expostos às oportunidades de saídas da dieta. Não exagere nas receitas e mantenha simples.

Recomendo sempre uma gelatina sem maltodextrina batida com nata ou creme de leite.

Clique aqui para ler sobre como lidar com as saídas da dieta

Açúcar bem intencionado é açúcar também.

Você vai encontrar por aí menções de outros tipos de açúcar que são usados com a boa intenção de evitar o açúcar refinado, mas que são só açúcar com outros nomes.

Os que mais são mencionados aqui no blog são o açúcar de coco, demerara, mascavo, agave, mel.

Nenhum desses é low carb, para perder peso é cilada.

berry fruit jelly with fresh berries - summer dessert

Diminua o uso de adoçantes ao longo do tempo.

Os estudos científicos que existem são controversos e não deixam claro se os adoçantes são mesmo seguros para consumo no longo prazo.

Enquanto ainda não podemos ter absoluta certeza, tente usar o adoçante como ferramenta para ajudar na transição, busque diminuir o consumo deles progressivamente.

Os adoçantes que encontramos no mercado podem ser com uma substância apenas ou com uma mistura de diferentes tipos de adoçantes.

Adoçantes dieta low carb | Tipos mais frequentes à venda no mercado:

Aspartame

Comum em refrigerantes light/diet. Embora alguns estudos menores com animais tenham relacionado o aspartame com o surgimento de câncer, em geral não há evidência definitiva de que o consumo de aspartame prejudique a saúde.

Principais marcas: Zero Cal, Finn, Gold

finn aspartame

Sucralose

Alguns estudos apontam que a sucralose pode causar aumento do nível do açúcar no sangue em algumas pessoas, porém há outros estudos que dizem que em pessoas saudáveis que já consomem sucralose esse efeito não existe.

Estudos também mostraram que o consumo de sucralose diminui a variedade das bactérias no intestino em ratos, porém não há estudos realizados em humanos.

A grande vantagem da sucralose está no sabor, ela não tem aquele gosto amargo que fica na boca como a maioria dos adoçantes artificiais.

A sucralose é o adoçante que eu uso e que mais lembra o sabor do açúcar.

É o adoçante recomendado pelo Dr Atkins no seu livro A Dieta Revolucionária do Dr Atkins, que foi o meu primeiro contato com a vida low carb. Procuro usar o mínimo possível, junto com café.

Principais marcas: Lowçucar Blenda, Linea, Zero Cal

blenda sucralose

Sacarina

Também bastante usada pela indústria das bebidas e alimentos light/diet, é um dos adoçantes mais antigos utilizados, com mais de 100 anos. Nesse tempo todo não apareceram provas de que o consumo da sacarina seja prejudicial à saúde.

A sacarina também é usada nos adoçantes mais baratos do mercado, observe e vai ver que normalmente em cafeterias e restaurantes a sacarina é a opção de adoçante mais oferecida.

Principais marcas: Adocyl, Zero Cal

zero cal sacarina

Ciclamato

Normalmente associado com a sacarina nos adoçantes mais baratos encontrados no mercado, também usado em refrigerantes zero/light. Um estudo em ratos com doses exageradas (equivalente a 350 latas de refri zero por dia) levou ao desenvolvimento de câncer de bexiga nos ratos.

Principais marcas: Assugrin, Magro

Stévia

É o único dos adoçantes não calóricos que é natural. Estudos mostraram que a Stévia inclusive pode agir de forma benéfica baixando a pressão em hipertensos e o nível do açúcar no sangue em diabéticos.

O problema é o sabor da stévia, que é muito ruim. Mas isso é só o que eu e muita gente acha. O ideal é sempre experimentar, já que a stévia parece ser a opção de adoçante mais segura.

Se você pensa em aderir a stévia por ela ser uma substância natural, leia com atenção os rótulos das marcas à venda no mercado, algumas são stévia pura mas outras são misturas com outros adoçantes mais baratos.

Principais marcas: Finn, Gold

finn stevia

Adoçante em pó (sachê e culinário)

Quando for escolher uma marca de adoçante, escolha sempre na versão líquida, já que a versão em pó, vendida em sachês ou para uso culinário tem como principal ingrediente a maltodextrina, um adoçante que eleva bastante o nível do açúcar no sangue e pode prejudicar a dieta.

Também pela adição de maltodextrina devemos evitar o consumo de gelatinas e sucos diet que contenham essa substância. Onde moro é comercializada só uma marca sem maltodextrina, a Lowçucar.

Além da maltodextrina a lactose, que é um tipo de açúcar, também é frequentemente usada nos adoçantes em pó, mais um motivo para preferir os adoçantes líquidos.

finn pó

Açúcar magro/light

Também comum na prateleira de produtos de dieta do supermercado, esses produtos são mistura de açúcar comum com adoçantes (geralmente ciclamato e sacarina) e por terem açúcar, estão fora de questão no contexto de uma dieta low carb.

Polióis

Os polióis como o maltitol e o sorbitol são adoçantes calóricos substitutos do açúcar usados em balas, chicletes e balinhas diet. Além desses tem vários tipos de polióis, alguns vão afetar a glicemia e outros não, o melhor é simplesmente não consumir esse tipo de produto.

Um tipo de poliol comum na europa é o Eritritol, que pelo que dizem tem um sabor ótimo, e que não afeta o nível de açúcar no sangue. Esse adoçante ainda não é comercializado no Brasil, a não ser importado por um preço astronômico que me deixa sem vontade de experimentar por enquanto.

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Adoçantes dieta low carb | Resumo

É importante evitar o hábito de comer coisas doces todos os dias, seja doce de adoçante ou de açúcar. Reserve o sabor doce para ocasiões especiais, consumo eventual.

Use os adoçantes na versão líquida, os em pó e culinários tem açúcar disfarçado.

Como não dá para ter certeza de que o consumo de adoçantes é totalmente seguro, use os como ferramenta de transição e busque diminuir o consumo ao longo do tempo.

Dos adoçantes disponíveis, a stévia ao que tudo indica é a melhor opção por ser natural, só que tem um sabor ruim.

Entre os adoçantes artificiais a sucralose é a que tem um sabor que mais lembra o açúcar, porém os paladares são diferentes e é preciso testar a melhor opção pra você.

Compartilhe nos comentários o tipo de adoçante que você usa e como é a sua relação com o sabor doce!

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