Nesse artigo vou falar sobre os carboidratos do bem, ou carboidratos gentis, que podem ser inseridos na alimentação de acordo com o objetivo de cada um.

Quando comecei na alimentação low carb eu estava bem consciente de que o meu ponto fraco era manter o emagrecimento e não cair de novo no efeito sanfona, então desde o início já comecei a ler histórias e dicas de manutenção.

Impressionada com a eficiência da dieta para o emagrecimento, eu me perguntava: como eu faço quando chegar no peso que eu quero?

Volto a comer do jeito tradicional como antes?
Coloco mais comida de verdade com mais carboidratos?
Reservo um espaço na semana para comer fora da dieta?

Low carb funcionou tão lindamente pra mim que voltar a comer do jeito antigo não fazia o menor sentido.

A verdade é que cada um precisa se conhecer bem, seus hábitos, suas rotinas e seu paladar, para daí adotar uma estratégia de manutenção que funcione.

Beef rib-eye steak with roasted potato and vegetables

Eu sempre digo que existem duas estratégias principais de manutenção usando a alimentação low carb:

Um jeito “mais vida real”, que é consumir menos carbos durante a semana para dar umas escapadas eventuais aos finais de semana e

um jeito “mais saudável” que é adicionar mais carbos comida de verdade, distribuídos com equilíbrio ao longo da semana. Nesse contexto, devem ser priorizados os chamados carboidratos do bem, ou carboidratos gentis.

Mesmo que você como eu siga mais o jeito “vida real”, sempre faça um esforço para ir evoluindo na sua dieta (e em tudo na vida), tente ter cada vez menos dias de alimentação fora do que você acredita ser a melhor escolha – uma coisa que ajuda muito é tirar o foco da balança e colocar o foco na sua saúde no longo prazo.

Nesse artigo falo sobre o dia do lixo na dieta low carb

Veja aqui as minhas dicas de manutenção

O que são os Carboidratos do Bem?

Os carboidratos do bem ou carboidratos gentis são aqueles que embora tenham quantidades bem altas de carboidratos, são comida de verdade e trazem nutrientes pra sua vida, fibras no seu estado original e não tem potencial inflamatório, como o trigo e o açúcar.

Para quem os Carboidratos do Bem são uma Boa Opção?

  • Para quem já emagreceu e agora quer adicionar mais carbos saudáveis na alimentação.
  • Para quem acha que 20 gramas de carbos líquidos por dia é muito radical e topa emagrecer numa velocidade mais lenta. Como eu falo nesse artigo, não é obrigatório estar em cetose para emagrecer com low carb.
  • Para quem não quer emagrecer mas quer uma dieta saudável com comida de verdade sem ligar para carboidratos.
  • Para quem já está no peso alvo e quer algo para comer antes de um treino pesado.
  • Para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
  • Para vegetarianos, já que algumas opções de carboidratos do bem trazem um bom aporte de proteína.

Fresh Colorful Fruit In Breakfast Bowls

Exemplos de Carboidratos do Bem

Todas as frutas
Cenoura
Beterraba
Batatas doce, inglesa, salsa ou baroa, inhame, cará
Mandioca (incluindo tapioca e polvilho)
Milho na espiga ou pipoca
Ervilha
Lentilha
Feijão
Arroz
Quinoa
Grão de bico
Tremoço
Iogurte natural caseiro
Kefir

Uma Aviso Importante

Se você engordou por causa do consumo excessivo de carboidratos, é possível que os carboidratos nunca sejam realmente “gentis” com você.

Os carboidratos do bem não são a causa do aumento nos números de obesidade e sim os carboidratos refinados (trigo e açúcar), mesmo assim quem tem ou teve muito peso sempre terá que consumir carboidratos com sabedoria e consciência.

carboidratos-do-bem-8

 

Quem não consegue comer pouco e teve dificuldades em manter dietas de controle de calorias e de porções no passado (minha mão está erguida) deve ter em mente que é muito difícil controlar o consumo exagerado de carboidratos.

Como tenho 2 filhos pequenos, eu preparo com frequência alimentos com mais carbos como batata, batata doce, pinhão, pipoca, feijão, lentilha. Quando eu tento comer uma porção pequena eu quase nunca consigo, por isso prefiro sempre focar nos vegetais com menos amido e mais nutrientes durante a semana.

As Vantagens dos Carboidratos do Bem

Embora a grande maioria das pessoas emagreça com rapidez e eficiência na faixa de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, algumas pessoas se sentem mais satisfeitas, mais saudáveis e mais felizes tocando uma vida low carb com uma cota maior de carboidratos.

Já falei nesse outro artigo sobre as mudanças temporárias que podem acontecer no funcionamento do intestino quando se inicia no estilo de vida low carb, mas para algumas pessoas, o intestino preso persiste mesmo passados meses depois de começar low carb.

Para esses casos uma alternativa a ser experimentada é a introdução dos carboidratos do bem que sejam probióticos, como o kefir ou o iogurte natural caseiro.

Low carb funciona de um jeito diferente para cada um, e para algumas (poucas) pessoas aumentar os carboidratos pode ajudar a acelerar ou destravar o emagrecimento. Infelizmente não é o meu caso 🙂

Nesse artigo falo sobre dicas para acelerar ou destravar a perda de peso na dieta low carb

Aumentar o consumo de carboidratos do bem também pode resolver problemas de queda persistente de cabelos depois da adesão à dieta low carb.

Importante: não quer dizer que todo mundo que adere a uma alimentação vai ter queda de cabelo, e nem eu tenho dados científicos para afirmar que low carb causa queda de cabelo. Mas já ouvi sim algumas pessoas reclamarem do problema.

Eu sempre tenho dois momentos de queda de cabelo exagerada no ano, que eu carinhosamente chamo de “troca de pelo”. Já era assim antes de low carb e continua sendo assim depois.

STRAWBERRY YOGURT on withe

Recomendações para o Consumo dos Carboidratos do Bem

Sobre Quantidade

Procure não exagerar, mesmo na manutenção (não é fácil se o seu fraco sempre foram os carbos).

Introduza aos poucos na dieta e teste na balança para ver o impacto (por exemplo, teste comer preparações com carboidratos do bem 2 ou 3 vezes na semana).

Mesmo que possa ser interessante incorporar carbos do bem na sua dieta, ainda assim você não quer voltar a ser uma máquina movida a glicose, então garanta que você roda usando gordura como combustível principal.

Para certificar-se de que colocar carboidratos do bem na sua dieta não vai te levar de volta para o ciclo de fome e gula eterna, uma faixa segura é a de no máximo 80 gramas de carboidratos líquidos por dia, algo como na curva de carboidratos da dieta primal.

É claro que a cota de carboidratos para cada pessoa depende de nível de atividade física, sexo e outros fatores, então cada um terá a sua cota. Os números aqui são patamares que eu menciono só para referência.

carboidratos-do-bem-11

Existe um Melhor Horário para Consumo?

O melhor horário para comer qualquer coisa sempre é o horário que for melhor e mais prático pra você.

Mas se você comer seus carboidratos do bem à noite vai estar dormindo durante um eventual pico de fome causado pelo consumo de mais carbos, então o jantar é um bom momento.

Procure consumir junto com proteína e gordura para amenizar o impacto dos carboidratos.

Comer de 3 em 3h. Precisa mesmo?

Se você treina com consistência e pesado e já está no seu peso alvo, antes de um treino é um bom momento para comer carbos gentis.

Outdoor cross-country running low angle view under runner concep

Como Escolher os Melhores Carboidratos do Bem?

Entrega de Nutrientes

Escolha pela densidade nutricional e conteúdo de fibras íntegras (do jeito como saem da natureza). Priorize carboidratos que entreguem mais benefícios nutricionais como a cenoura, a beterraba, a batata doce e as frutas.

Objetivos Pessoais

Escolha também pelos seus objetivos. Um vegetariano pode priorizar carbos que entreguem mais proteínas e enriqueçam bem a variedade de receitas, como o grão de bico, os feijões, as lentilhas, a quinoa. Já para alguém com problemas de intestino preso o kefir e o iogurte podem ser escolhas mais interessantes.

Middle age farmer examining oranges on tree in farm

Escolha Carboidratos do Bem que Você Ama

Eu adoro quando chega a época da bergamota e da goiaba, que são as minhas frutas favoritas. Eu compro duas ou três na feira durante a época de cada fruta e como todas no mesmo dia, e isso me deixa muito feliz 🙂

É normal que aderindo à alimentação low carb você passe a comer frutas com menos açúcar, mas as frutas são a sobremesa da natureza, e não faz sentido deixar de comer aquelas que você mais ama, é só saber dosar bem conforme os seus objetivos.

Veja dicas para escolher as melhores frutas de acordo com seus objetivos

Evite Fazer dos Carbos do Bem um Hábito Diário

Muita, mas muita gente me pergunta se pode comer tapioca no café da manhã.

Pois eu acho realmente que tapioca é uma opção sensacional de café da manhã, mas para um café da manhã de uma pousadinha em umas férias passadas em Olinda, por exemplo. Pro dia a dia, sou do time ovos.

Casabe (bammy, Beiju, Bob) From Cassava (tapioca)

Evite colocar qualquer preparação com carboidratos do bem na sua alimentação de todos os dias, reserve a eles um momento especial, como um jantar romântico de sábado à noite ou um café da manhã diferente no domingo.

Além disso alguém que troca o pão de todos os dias para a tapioca de todos os dias perde os benefícios de variar bem os nutrientes que os carboidratos do bem oferecem.

Como Incorporar os Carboidratos do Bem na Alimentação?

Incorporar carboidratos do bem na sua dieta vai levar a sua cozinha low carb para um nível masterchef power plus.

Existem muitas preparações deliciosas que ficam perfeitas usando uma porção pequena de carbos do bem.

Eu sou a rainha de dar um toque carboidratístico do bem nas receitas, sem explodir a contagem de carboidratos. Algumas sugestões do que faço ou consumo eventualmente:

  • Colocar meia cenoura para um cozido para 4 pessoas
  • Usar uma batata pequena para uma tortilla espanhola grande, fatiada bem fininho
  • Usar uma batata inglesa ou doce em uma canja para 4 pessoas
  • Fazer um chili con carne usando meia xícara de feijão para uns 700 gramas de carne
  • Fazer um purê misturando uma batata doce e uma abóbora menina (a abóbora menina tem poucos carbos)
  • No japa, dá para pedir um combinado de sushi com sashimi
  • Dá para cortar chips de batata doce bem fininhos e servir com alguma coisa bem low carb como esse ceviche, uma batata rende um montão de chips
  • Dá pra fazer palitinhos de cenoura e servir com um patezão low carb
  • Dá para fazer uma farofa bem gorda com bacon, uma couve picada, alho e cebola, um ovo e uma quantidade menor de farinha de mandioca
  • Dá para fazer uma quiche com uma massa bem fininha de grão de bico e com um recheio bem low carb, tipo quiche lorraine

Slow-cooked chicken casserole with onions, carrots and celery an

Pontos de Atenção

Leguminosas

Para preparar feijões, ervilhas, lentilhas e o grão de bico, deixe antes de molho coberto em água por 12 horas para melhorar a digestão e a absorção dos nutrientes. Veja nesse artigo sobre a importância de deixar esses alimentos de molho.

Arroz

Consuma arroz com bastante sabedoria, já que uma quantidade pequena tem muito carboidrato e poucos nutrientes. A parte boa é que ¼ de xícara de arroz arbório já faz um risoto pra dois, é só colocar muita proteína, gordura e vegetais.

Aveia

Outra coisa que me perguntam muito também é sobre a aveia ou farelo de aveia. Eu nem sabia que tanta gente gostava de aveia. Talvez seja porque o consumo da aveia é incentivado da dieta Dukan, e muita gente começa a low carb tendo experimentado Dukan antes.

A aveia como outros grãos, não é low carb. Mas ela não tem glúten então se fosse colocar em uma escala de grãos, ela seria uma opção menos pior do que o trigo.

Mas como eu já falei antes, o segredo está na quantidade. Tenho um farelo de aveia que comprei para dar aos meninos, mas eles não gostaram. Daí esses dias coloquei meia colher de sopa num bolinho de caneca que fiz, e quebrou bastante aquela textura bem úmida de bolinho low carb e deu uma cara de bolinho de trigo.

Outra coisa é que tanto a aveia como o trigo e as leguminosas também tem ácido fítico na casca, o que pode prejudicar a absorção dos nutrientes. Então aveia é zona cinza.

Se você ainda quer perder peso ela não é uma boa opção, e se você já está em manutenção ainda assim tem outras opções de carboidratos que valem muito mais a pena.

E você, coloca carboidratos do bem na sua alimentação? Quais são suas escolhas e dicas para não exagerar? Compartilhe nos comentários!

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