Como Fazer Low Carb: O Começo

 

O que é uma dieta Low Carb?

É um estilo alimentar que restringe (não corta!) carboidratos. Há muitas variações de uma dieta de baixo carboidrato, Low Carb: dieta Paleo, dieta Cetogênica, dieta LCHF, dieta Atkins, Whole 30, entre outras. São apenas metodologias diferentes e todas funcionam pelo mesmo motivo, que é a redução de carboidratos.

 

Quais os benefícios do Low Carb?

Saciedade, aqui vamos nós! Trocar o “combustível” do corpo do carboidrato para as gorduras naturais além de dar mais energia, nos sacia por muito mais tempo e, por conta disso, nos auxilia no emagrecimento.
O colesterol do bem. Uma alimentação rica em gorduras naturais e baixa em carbos aumenta os níveis do HDL, o colesterol bom que ajuda na redução de doenças cardíacas.
Sem problemas com a glicose. Quando comemos carboidratos eles se transformam em açúcar na corrente sanguínea, elevando a insulina e auxiliando na ativação do acúmulo de gordura corporal.
Com o low carb os níveis de insulina reduzem, ajudando tanto no emagrecimento como na diminuição de doenças relacionadas ao aumento da insulina.

 

Quanto posso comer diariamente na dieta Low Carb?

Em uma dieta de baixo carboidrato, Low Carb, o melhor é contar a quantidade de carboidratos líquidos consumida no dia:
Precisa perder mais de 10kg? Procure não ultrapassar a faixa dos 20g de carbo líquido.
Quer perder menos de 10kg? Consuma em torno de 35g a 40g de carbo líquido por dia.

Balança para contar quantidades

Carboidratos líquidos?

Para quem não sabe, carboidratos líquidos nada mais são que os carboidratos totais menos as fibras dos alimentos que você come.
Por exemplo um abacate, tem cerca de 17g de carboidratos totais, segundo o FatSecret, mas subtraindo o valor das fibras fica com o valor final de carboidratos líquidos em torno de 3,65g, ou seja, uma ótima pedida de fruta low carb!

O que são carboidratos?

São açúcares presentes não só no pão, bolo ou macarrão como em frutas, legumes e verduras. Isso não significa que você deva cortar verduras, legumes ou frutas da alimentação, mas escolher consumir o que tenha menos carboidrato.

Não conte calorias. Para quem fez isso a vida toda é difícil, mas vamos desconstruir isso aí, hein? Cuide dos carboidratos, sem se preocupar com calorias.

Pese-se! Sem medo, veja seu peso e trace suas metas. Escolha a frequência da pesagem (eu, por exemplo, me peso sempre a cada 2 ou 3 dias) e, claro, invista em uma balança.

Não esqueça de tirar medidas. Além de monitorar os avanços no peso, é legal anotar as medidas. Pode ser na mesma frequência que for escolhida para a pesagem. Você vai ver como é recompensador analisar isso também, até porque eventualmente a perda de medidas é mais acelerada que a de peso.

Trace metas. Defina o peso que pretende chegar. Se tiver muito peso a perder, pode dividir suas metas. Um pouco agora, outro tanto depois, com calma e sem stress: você vai chegar lá!

Crie seu diário alimentar. Há diversas ferramentas na Internet atualmente que servem para isso, mas a que eu usei por muito tempo e gosto até hoje é o FatSecret.
Nele você inclui tudo que come durante o dia e ele vai gerando o total de carboidratos líquidos, gorduras, proteínas e demais dados que você configure para aparecer. Ensino a usar ele aqui.

Sem “jeitinho”. Não gaste sua cota de carboidratos líquidos em alimentos processados, não é uma maneira saudável de levar esse estilo de vida. Foque na comida de verdade, sem rótulos ou químicas.

Vá no médico! Têm algum problema de saúde e quer mudar a alimentação? Não deixe de consultar um nutricionista ou endocrinologista antes de sair mudando seu cardápio.

Lembrete às grávidas e em processo de amamentação: Reduzir drasticamente o consumo de carboidratos vindos de frutas e vegetais é perigoso e não deve ser feito nesses momentos da vida. Tanto o feto como o bebê precisam do máximo de nutrientes e vitaminas que você tem a oferecer pelo cordão umbilical ou pelo leite, não esqueça disso.
Reduzir processados e cortar pães, bolos e massas cheios de farinha branca já podem ajudar você e seu bebê a terem uma vida super saudável.

Como Fazer Low Carb: Dicas para montar seu Cardápio

 

Salada com proteínas e gorduras naturais

Menos alimentos processados, mais comida de verdade. O equilíbrio é peça fundamental aqui. Não se trata de SÓ comer alimentos naturais e também não é só consumir alimentos processados.
A base da sua alimentação serão vegetais, carnes e gorduras naturais do azeite de oliva, ovos, queijos, frutas low carb, assim como castanhas e nozes.

Quais alimentos não posso comer ou devo evitar?

 

NÃO COMER
Açúcar refinado ou outros tipos como demerara, mascavo, de coco, orgânico, mel, melado etc.
Óleos refinados (soja, canola, milho etc). Eles são zero carbo sim, mas passam por mil processos químicos durante o seu preparo.
Em uma dieta baseada em comida de verdade você deve preparar seus alimentos com gorduras naturais com baixo grau de processamento, como a manteiga, a banha e o azeite de oliva, por exemplo. Eu uso azeite e manteiga para tudo.
Grãos, especialmente o trigo. Pães, massas, bolos, biscoitos, rosquinhas, cuecas-viradas, muffins, cookies, cupcakes, baguetes, pizzas, bagels, brioches. Bem, você entendeu.

 

EVITAR
Bebidas zero ou light. Também são zero carbo e tem como emagrecer consumindo refrigerante zero, mas dentro da ideia de priorizar a comida de verdade (e ainda gerar menos lixo no planeta), evite sempre que puder.
Comidas processadas. Tem alimentos processados low carb, alguns deles são boas opções para quem tem pouco tempo para cozinhar, como pessoas que trabalham o dia todo e ainda estudam à noite.
Um polenguinho é um bom exemplo: processadíssimo, mas low carb. Se carregar polenguinhos no início vai fazer você não sucumbir a uma coxinha na rua, leve polenguinhos! Mas quando puder, evite.
Vegetais ricos em amido. Quem tem muito peso a perder deve evitar alimentos que são comida de verdade, mas também são ricos em amido, como a batata, batata doce, inhame e mandioca (inclusive tapioca!). Uma dica: evite tudo que cresce debaixo da terra.

Quando chegar no seu peso alvo ou próximo dele, pode começar a inserir novamente esses alimentos aos poucos.

 

Quais alimentos devo comer?

 

Alimentos low carb

Carnes de todos os tipos. Peixes, crustáceos, frango, porco, boi… todas as carnes in natura, ou seja, sem temperos prontos, são bem-vindas.
Ah, uma observação importante: salsichas e nuggets não são carne e são cheias de amido!

Vegetais com menos carboidratos como folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.
Para quem quer perder peso o caminho é não investir em vegetais que nascem embaixo da terra (são cheios de carbos): fuja da batata, cenoura, beterraba e mandioca.

Ovos de vários tipos. Grandes, pequenos, com a gema amarela ou clara, a escolha é sua! O melhor é que ficam bons de vários jeitos: mexidos, fritos, cozidos; o que deixa tudo mais prático na cozinha.

Frutas com baixo carboidrato, como o coco, abacate e morango. Há uma lista das frutas com mais ou menos carbos aqui.

Queijos e nata/creme de leite são alimentos coringa para qualquer receita. Além de deixar qualquer alimento mais gostoso, saciam bastante.
A nata é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil.
Caso não encontre na sua cidade, sem problemas: pode usar o creme de leite de lata ou caixinha.

Nozes e sementes são bem vindas. Dê preferência para as castanhas do pará, amêndoas, pistaches, macadâmias, linhaça e chia. Para quem precisa perder mais de 10kg o aconselhado é consumir dois punhados de 30g ao dia.
Dica amiga: Para não comer demais essas delícias (o que não é nem um pouco difícil), procure fazer um mix com o que você gosta e dividir em pequenas porções, usando sempre a mesma medida.

Gorduras naturais são a base de uma alimentação de baixo carboidrato. Quando você diminui o consumo de um macronutriente como o carboidrato, precisa
Manteiga, azeite de oliva, banha ou óleo de coco são ótimas opções para manter o consumo de gorduras alto. Use em saladas, refogue vegetais e frite carnes.

Veja o que é melhor para você. Já sabendo a quantidade de carboidratos líquidos que você deve consumir para chegar no seu objetivo, é bom analisar na hora de montar o cardápio se você tem restrições alimentares como alergias e intolerância a alguns alimentos, para fazer as devidas substituições.

Crie seu livro de receitas Low Carb. Pesquisar receitas é a melhor maneira de manter sua alimentação sempre diversificada. Acho legal usar o Evernote para anotar as receitas, mas pode ser outro programa ou no papel mesmo, desde que esteja sempre com você quando precisar.

Quanto mais simples, melhor! Há muitas receitas com farinhas diferentes e ingredientes mil, mas apostar na simplicidade é sempre a chave para se manter na linha. Carnes, saladas, ovos, queijos e castanhas podem e devem ser a base da sua alimentação.

 

O que comer no café da manhã?

Não é o fim do mundo largar aquele pãozinho por alimentos ricos em gorduras saudáveis e proteínas que vão te saciar por muito mais tempo. Aqui embaixo listo minhas dicas preferidas para esse horário do dia:

  • Ovos fritos, mexidos ou cozidos;
  • Bauru sem pão, que nada mais é que uma fatia grossa de muçarela frita em uma panela anti aderente, uma fatia de peito de peru ou presunto, tomate fatiado e orégano. Essa opção é ótima no caso de quem toma café fora de casa, peça para tirar o pão do sanduíche feito na lanchonete ou café onde você frequenta e voilà: você terá um delicioso bauru sem pão!
  • Creme de abacate (meio abacate batido com uma colher de nata ou creme de leite, óleo de coco ou leite de coco, pode colocar adoçante a gosto e uma ou duas colheres de limão, caso queira).
  • Café com nata ou creme de leite.
  • Provochips com requeijão ou patês caseiros. Para fazer o provochips, corte fatias de 2 milímetros de provolone e coloque no microondas por cerca de 3 minutos, conforme a potência do seu aparelho. Deixe esfriar e está pronto para comer!
  • Misto quente low carb: bata duas colheres de requeijão com um ovo e uma colher de chá de fermento em pó e coloque essa misturinha na frigideira untada com azeite de oliva ou em um recipiente de vidro também untado com azeite no microondas.
    Na frigideira, vire dos dois lados e coloque o recheio que quiser e no microondas deixe por 3 minutos, conforme a potência do seu aparelho, e é só cortar no meio e rechear também!
  • Bolo low carb, feito com 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar, 2 colheres de sopa de leite de coco, 1 ovo, 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro, 1 colher de chá de óleo de coco, 25 gotas de sucralose e 1 colher de chá de fermento.
    Misture os ingredientes líquidos, depois coloque o coco ralado e o fermento. Leve o recipiente usado ao microondas por 2 minutos e 45 segundos. Desenforme, polvilhe com canela em pó e está pronto!
  • Rolinho de presunto e queijo, para os momentos que não dá tempo de comer em casa e é difícil encontrar um bauru sem pão na padaria, vale a pena pedir algumas fatias de queijo e outras de presunto ou peito de peru, enrolar e mandar ver.
  • Leites vegetais, batidos com frutas vermelhas, viram um smoothie delicioso para o café da manhã. Ensino a fazer os leites vegetais de amêndoas e castanhas aqui!
  • Pão low carb, seja na chapa com queijo ou presunto ou uma manteiguinha é uma beleza. A receita do pão você confere aqui.
  • Tortinha salgada, uma ótima opção para quando você toma café fora de casa e quer levar algo para comer. Quer saber a receita? Vem aqui.

Dicas de Lanches Low Carb

 

Sanduíche low carb sem pão

Usar folhas como pão são uma ótima opção para aquele sanduba low carb!

 

Se você ainda não está totalmente adaptado ao uso da gordura como combustível, quem sabe ainda sinta aquela vontade de um lanchinho em algum momento do dia. Por isso, separei as melhores dicas de lanches para você:

  • Nuts como nozes, castanhas, macadâmias ou amêndoas;
  • Polenguinho é processado sim, mas como eu já disse é uma mão na roda se não tem outra coisa para comer no momento;
  • Azeitonas, pepino em conserva, salaminho ou ovinhos de codorna são petiscos ótimos para um lanche. Eu sempre aproveito eles na hora de petiscar quando estou preparando minhas refeições.
  • Coco em pedaços é uma boa dica low carb de lanche para quando dá aquela vontade de uma fruta;
  • Provochips, uma das invenções maravilhosas da humanidade, é uma delícia com cream cheese de kefir ou requeijão. Dá pra comprar pronto ou fazer em casa, cortando o provolone em pequenas fatias e deixando no microondas por 2 ou 3 minutos.

Indico esses lanches também para quem treina, seja como pré ou pós treino. São ótimas opções se não tiver tempo para uma boa refeição com bastante gorduras naturais, proteínas e poucos carboidratos.

CUIDADO! Tenha atenção às quantidades desses petiscos, pois é fácil errar a mão e comer a mais da conta. Meu conselho é manter porções em pequenos potes para ter uma quantidade fixa para o consumo diário.

 

Bebidas Low Carb

 

Copo de água

 

Permitido

  • Água
  • Água com gás
  • Café (puro, com adoçante ou creme de leite/nata)
  • Chás de ervas (cuidado com os de hibisco e outras plantas e flores cheias de carboidratos)
  • Sucos de frutas Low Carb (sou mais a favor de comer a fruta e aproveitar todas as vitaminas e fibras que ela pode oferecer)
  • Leites vegetais (ensino a fazer dois deles aqui)
  • Refrigerantes zero/light e águas saborizadas (com moderação)
  • Bebidas alcoólicas low carb

 

Não aconselhável

  • Refresco em pó
  • Água de coco
  • Suco de frutas que não são low carb
  • Leite, seja em pó, integral, desnatado e afins

 

Quais adoçantes são low carb?

  • Aspartame
  • Sucralose
  • Sacarina
  • Ciclamato
  • Stévia

 

Importante: Açúcar mascavo, mel, açúcar de coco, demerara, agave podem ser açúcares bem intencionados, mas não são Low Carb.

O mesmo ocorre com os adoçantes em pó e culinários, que contêm açúcar misturado nas fórmulas.

Saiba mais sobre os adoçantes aqui.

 

Exercícios e Low Carb

 

Mulher amarrando tênis após correr

 

Treinar e ter uma alimentação Low Carb? Se você já treina, sem problemas continuar depois de iniciar o Low Carb, mas tente diminuir a intensidade dos exercícios nas primeiras semanas até seu corpo se adaptar com a nova fonte de energia, ou seja, as gorduras naturais ao invés dos carboidratos.
Se ainda não treina, mas pensou em fazer tudo de uma vez (treinar e mudar a alimentação), aconselho a fazer uma coisa de cada vez e adaptar o corpo ao novo estilo de vida antes dos exercícios.

Perda de massa muscular. Com o emagrecimento, seja com Low Carb ou outra estratégia alimentar, é possível acontecer a perda de massa muscular, por isso consuma proteínas e busque focar mais em exercícios como a musculação e menos em exercícios aeróbicos.

É possível emagrecer sem fazer exercícios? Sim, com certeza a mudança de alimentação faz a maior parte da diferença na hora de perder peso. Os exercícios são apenas coadjuvantes nisso tudo, não se preocupe.
Eu mesma só fui criar uma rotina fixa de exercícios após perder todo o peso que queria.

Veja aqui minhas 10 dicas para criar o hábito de ir na academia.

 

Agora que você já sabe um pouco mais sobre esse estilo de vida, que tal dar uma olhada em receitas super saborosas e com poucos carboidratos? Tem várias ideias legais para adicionar ao seu cardápio.

Espero que suas dúvidas tenham sido esclarecidas!

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