Há vários tipos de dieta low carb: Paleo, Cetogênica, Atkins, cetogênica, Slow Carb, Whole 30 e assim por diante, mas você conhece todas elas? Sabe qual é a melhor para o seu caso?

Buscando explicar melhor cada uma delas para que você veja qual é o melhor método para acompanhar o seu dia a dia, defini os mais importantes nesse artigo.

Todos os métodos abaixo funcionam pelo mesmo motivo: a restrição de carboidratos. Por isso mesmo todos são considerados low carb.

Algumas têm períodos mais restritos e, depois, mais abertos, mas todas diminuem o consumo de carbos, especialmente os que provêm de processados.

Nenhum deles precisa manter uma regra fechada: Dá para fazer uma dieta Paleo com mais restrição de carboidratos para ser cetogênica, por exemplo. Tudo vai depender do seu objetivo de peso e do que te agradar mais.

 

Bistecas em um prato

Tipos de Dieta Low Carb | Paleo/Primal

 

Quem defende este tipo de alimentação argumenta que fazem poucos séculos que começamos a introdução da agricultura e que o corpo do ser humano está adaptado ao que comíamos no paleolítico.

Um dos nomes famosos nesse tipo de dieta é Robb Wolf, pesquisador da área.

O criador desse conceito nutricional foi Stanley Boyd Eaton, radiologista que escreveu o documento Nutrição Paleolítica e conquistou adeptos como Loren Cordain, médico que escreveu o famoso livro A Dieta do Paleolítico, assim como Mark Sisson e seu best-seller The Primal Blueprint ou Energia Paleo, em português.

O que comer? Ou seja, no Paleo é possível comer: carnes de todos os tipos, frutas, vegetais, castanhas e sementes, ovos, azeite de oliva e demais óleos mais saudáveis, assim como tubérculos.

Para beber, invista principalmente na água. Café e chás também são permitidos.

Deve se evitar comer no Paleo: Açúcar refinado, grãos e cereais em geral, laticínios (o leite está nessa também), leguminosas, óleos vegetais poliinsaturados como os de soja e milho, gorduras trans, processados em geral.

Dentre os benefícios deste tipo de estratégia alimentar se encontram:

  • O controle da glicose e dos níveis de insulina no sangue;
  • Acabar ou pelo menos restringir os processos inflamatórios gerados por alergias ao glúten, lactose e demais produtos restritos na Paleo;
  • Manter uma alimentação super nutritiva e saciante;
  • Auxiliar no emagrecimento;
  • Reduzir o risco de doenças cardíacas;
  • Trazer mais energia para o dia a dia.

Para saber mais benefícios da dieta Paleolítica, veja o que Robb Wolf escreveu aqui.

Na Paleo é possível manter o Jejum Intermitente como estratégia de emagrecimento também.
Neste tipo de dieta você pode ou não manter ela baixa em carboidratos, a qualidade de vida será igual em ambos os casos.

 

 

Tipos de Dieta Low Carb | Atkins

 

Esse tipo de abordagem alimentar foi criada pelo cardiologista estadunidense Robert Atkins nos anos 70.

Nela você passa por 4 fases: a de indução, perda contínua de peso, pré-manutenção e manutenção.

Indução, que é a fase onde se restringe a ingestão de carboidratos a no máximo 20 gramas por dia, por um período mínimo de 14 dias que pode ser estendido caso se tenha muito peso para perder.

É um dos momentos em que se perde mais peso e é aconselhado para quem tem 10kg ou mais a perder.

Perda contínua de peso, onde se incorpora aos poucos alguns tipos de carbos (primeiro, mais vegetais) de 5 em 5 gramas para ver como a balança reage.

Você adiciona 5 gramas, come essa quantidade de carboidratos diariamente durante algumas semanas, e vai adicionando mais de 5 em 5 gramas.

Essa fase se mantém até faltar 10kg para o seu peso alvo.

Pré-Manutenção, quando você segue aumentando a ingestão de carboidratos em 5 gramas, até encontrar a quantidade de carboidratos ideal para você comer diariamente sem ganhar peso.

Fique nessa fase até faltarem de 3 a 5 quilos para o seu objetivo.

Manutenção é a fase que dura para o resto da vida, onde é possível inserir alimentos mais ricos em carboidratos (como arroz, batata, feijões, frutas) em quantidades controladas (dentro do limite diário que você descobriu na pré-manutenção).

Você pode dar uma olhada nos alimentos recomendados ou não na Atkins aqui.

Quanto aos benefícios desse tipo de alimentação, não mudam muito dos que listei para a dieta Paleo: o emagrecimento e a saciedade são os mais importantes.

Foi através da Atkins que perdi 30kg em apenas um ano, mas essa história você pode dar uma olhada aqui.

Se se interessou por essa abordagem, te aconselho a ler o livro do dr. Atkins, A Dieta Revolucionária do Dr Atkins.

 

Prato com bife e legumes

Tipos de Dieta Low Carb | Cetogênica

 

Tem muito peso a perder? Quem sabe a dieta cetogênica ou keto, como alguns chamam, seja para você.

Ela nada mais é que a fase de indução da Atkins por tempo indeterminado, auxiliando na queima de gordura de forma acelerada.

Manter o consumo de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) baixo, em cerca de 25 a 20 g diárias, leva o corpo a entrar em cetose, passando a queimar a gordura corporal mais rapidamente.

Não, não é necessário se manter em cetose para ter resultados satisfatórios quanto ao emagrecimento, por isso que é sempre falado: uma dieta cetogênica é low carb, mas nem toda alimentação low carb é cetogênica (e nem precisa ser!).

Essa abordagem é interessante para quem:

  • Tem muito peso a perder;
  • Está com dificuldades para perder peso;
  • Quer perder peso de forma rápida.

O consumo de macronutrientes nesse tipo de dieta gira em torno de 60 a 80% de gorduras naturais, 15 a 30% de proteínas e cerca de 5% de carboidratos, conforme cada pessoa e objetivo.

Saiba como usar o FatSecret para adicionar os alimentos consumidos e observar essas porcentagens diariamente.

 

Tipos de Dieta Low Carb | Whole 30

 

Desenvolvido em 2009 pelo casal Melissa e Dallas Hartwig, o Whole 30 é uma abordagem bem intensa e restrita.

Assim como em qualquer dieta low carb, há restrição de alimentos ricos em açúcar e amido, mas também nesse tipo de dieta não se pode consumir:

  • Álcool;
  • Laticínios (apenas a manteiga clarificada é permitida, por ser só a gordura do leite);
  • Açúcar e adoçantes em geral;
  • Produtos que contenham carragenina, sulfitos ou glutamato monossódico.

Caso a pessoa saia do que é permitido no Whole 30, deve iniciar a contagem desses 30 dias do início.

Outra regra é não se pesar ou tirar medidas nesse meio tempo, só ao iniciar o processo e depois dos 30 dias.

É possível ver as demais regras e restrições nessa abordagem alimentar no grupo brasileiro da dieta aqui.

A ideia principal é focar na qualidade dos alimentos, tirando do cardápio qualquer alimento que possa afetar a saúde de alguma forma.

Ao meu ver seria uma abordagem interessante se não trabalhasse com um prazo fixo de 30 dias e não fosse tão restritiva.

IMPORTANTE! Acho de extrema importância esclarecer que é necessário cuidado em mudanças e restrições intensas como esta, podendo levar à compulsão alimentar ou agravar um caso de compulsão já iniciado.

 

Tipos de Dieta Low Carb | Dukan

 

Essa dieta foi criada nos anos 1970 pelo nutrólogo Pierre Dukan e é rica em proteínas e baixa em carboidratos e gorduras.

Como tanto os carboidratos como as gorduras são restritas nessa abordagem, é mais restrito o cardápio e difícil de manter a alimentação Dukan por um longo período.

Há quatro fases dessa abordagem: duas de emagrecimento e duas de manutenção.

1# Fase de Ataque: Dura de 1 a 7 dias e tem o consumo liberado de 66 tipos de proteínas.

Nessa fase é necessário cortar praticamente todos os carboidratos e consumir uma colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia.

2# Fase de Cruzeiro: Pode durar de 1 a 12 meses e mantém o consumo de proteínas igual, acrescentando mais 34 tipos de legumes e verduras ao cardápio.

Aqui são aconselhadas duas colheres de sopa de farelo de aveia ao dia.

3# Fase de Consolidação: Ela varia conforme a quantidade de peso perdida nas fases 1 e 2. Por exemplo, se você emagreceu 4 quilos, deve permanecer nessa fase por 40 dias e assim por diante.

Nela você come duas colheres e meia de sopa de farelo de aveia por dia, junto à carnes, algumas gorduras naturais e poucos carboidratos de vegetais.

Em um dia da semana o consumo, além da aveia, deve ser apenas de carnes magras.

4# Fase de Estabilização: Esse momento não tem um tempo limite para ser realizado.

Nele, você mantém o consumo de farelo de aveia em três colheres de sopa e vai, aos poucos, aumentando a quantidade de carboidratos do bem no cardápio, junto às proteínas e gorduras.

Em todas as fases é importante adotar uma rotina de exercícios, como caminhadas, de 20 a 30 minutos por dia.

 

Frango com legumes

Tipos de Dieta Low Carb | Slow Carb

 

Criada pelo autor do livro 4 Horas para o Corpo, Timothy Ferriss, nesse tipo de dieta você corta o consumo de carboidratos brancos, como a farinha de trigo, batata e açúcar, consumindo proteínas, gorduras naturais e carboidratos de vegetais e leguminosas.

Ferriss passa uma lista de alimentos a serem consumidos no período, mas no geral ela se compara à dieta Paleo.

A única diferença entre as duas é em relação ao dia do lixo e o consumo de leguminosas.

Na Paleo não é obrigatório manter um dia do lixo e as leguminosas não entram no cardápio e na Slow Carb, depois de seis dias regrados – consumindo leguminosas -, você pode sair da dieta.

 

 

Tipos de Dieta Low Carb | LCHF

 

Baixa em carboidratos e rica em gorduras, significado de Low Carb High Fat (LCHF), já indica no nome esse tipo de alimentação que vimos no decorrer deste artigo: rico em gorduras naturais (azeite de oliva, manteiga, castanhas, manteiga, óleo de coco, abacate, entre outros), moderado em proteínas e com poucos carboidratos.

Não come carne? Veja como seguir uma dieta low carb vegetariana!

As abordagens alimentares citadas anteriormente se originam deste conceito, cortando a maioria dos processados e focando no consumo de comida de verdade.

Comendo quando se tem fome, sem comer de três em três horas – que é o terror das pessoas normais, vai dizer? – ou seja: o mais natural e tranquilo possível.

E aí, achou qual o estilo de low carb que mais te interessa? Conta pra mim aqui nos comentários!

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