Ok, eu cheguei até aqui, 30 quilos perdidos em um ano, mais 8 meses mantendo 56-57 quilos. Grande conquista né, super fera (momento tapinha nas próprias costas) mas…

E agora?

Esse negócio de melhorar vicia, sabe? Começou com essa grande conquista, mas não quero parar por aí! Estou cada vez mais determinada em ser uma versão melhor de mim mesma a cada dia, em descobrir as coisas que me fazem feliz e o que eu preciso que fazer para alcança-las. Uma das coisas foi começar esse blog, e outra coisa que eu sempre fiz meio a contragosto mas que nos últimos tempos tem me feito verdadeira e incrivelmente feliz é malhar. Estou com um treino muito legal há 3 meses, e vendo resultados muito bons.

Com essa história de pesquisar alimentação acabei descobrindo o Projeto Primata (Primal Blueprint) do Mark Sisson, e com ele o conceito de exercício que faz parte do estilo Paleo. A partir daí tudo o que eu sabia sobre o que era necessário fazer para ter bons resultados mudou.

O estilo Paleo tem 10 regras (que já falei por aqui), 4 delas abordam maneiras de exercitar o corpo: levante coisas pesadas, brinque, corra muito rápido (Sprint ou “no galeto” como se diz no Rio Grande) e ande.

Dessas quatro regras, duas delas eu tenho colocado mais em prática. Brincar (principalmente agora que tenho filho e com ele uma desculpa pra brincar do que quiser) e levantar coisas pesadas. Nas brincadeiras, tenho gostado especialmente de subir em árvores e ficar lá em cima fazendo festa com o Gui se rindo todo lá embaixo, e também de tentar virtualmente qualquer esporte que pintar, sem me preocupar com o meu desempenho.

Em relação ao levantamento de coisas pesadas (além do Gui que pesa entre 14 e 15 quilos), quero compartilhar o treino que estou fazendo, que mistura os 3 movimentos básicos do powerlifting com exercícios do treinamento funcional. As premissas são fazer o menor número de movimentos para o maior número de músculos (priorizar os movimentos que envolvam vários músculos ao mesmo tempo) e evitar o uso de máquinas, para melhorar o equilíbrio e potencializar o engajamento dos músculos.

Super treino powerlifting + treinamento funcional

Tempo total do treino aproximadamente 40 minutos

Frequência 3 x por semana

Squat – Agachamento livre com barra

3 séries de 10 repetições com 30 quilos

Esse movimento é fantástico! Eu sabia que a minha bunda tinha músculo, mas eu nunca tinha SENTIDO a existência deles antes. Além dos glúteos, fazendo agachamento você trabalha as coxas e em segundo plano os músculos do tronco, ombros e braços. Ou seja, exercício super completo e altamente estratégico.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Plank – Prancha

3 séries de 1 minuto e meio durante o intervalo do agachamento

Durante o intervalo entre as séries do agachamento, faço 1 minuto e meio de plank (prancha). Depois que descobri os planks (assista esse vídeo com um treino completo de prancha) nunca mais quis fazer os tradicionais abdominais, já que planks são muito mais divertidos e trabalham o abdômen de uma maneira mais completa, e não só a parte de baixo ou de cima. Também faço planks em casa nos dias de descanso. É legal que é super prático, dá pra fazer na sala assistindo um seriadinho enquanto o Gui tenta me derrubar ou subir em cima de mim (com obstáculos é mais divertido).

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Deadlift – Levantamento terra

3 séries de 10 repetições com 35 quilos

Esse também é super eficiente e trabalha bem as costas, parte de trás das pernas e os glúteos. Também sinto muito o abdômen e os ombros fazendo esse movimento.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Bench press – Supino banco

3 séries de 12 repetições com 18 quilos

Essencial para trabalhar os músculos do peito para ter um tronco bonito, e também sinto que contribui para uma postura bonita.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Lunge – Afundo

3 séries de 12 repetições com 30 quilos

Também com foco nas coxas e nos glúteos. Esse faço na máquina porque minha técnica fica ruim fazendo livre, assim que melhorar quero começar a fazer livre.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Pull up e chin up

3 séries de 12 repetições, um dia faço chin up e no próximo treino faço pull up

Meu sonho é chegar num parque e fazer umas 10 barras livres sem parar, mas enquanto não tenho força, treino em uma máquina chamada Graviton. Aos poucos vou evoluindo até chegar na barra livre.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do pull up

Veja aqui um vídeo com a execução correta do chin up

Ombros com elástico

3 séries de 15 repetições

Para deixar os ombros bem redondinhos a la Jennifer Aniston!

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Bench dips – Banco triceps

3 séries de 15 repetições

Sempre fui mega braçuda, mesmo magrinha continuo com braço e perna grossa. Esse exercício está me ajudando a conquistar braços mais definidos.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

Pushups

Excelente para fortalecer o tronco e músculos do peito, e muito prático porque você pode se jogar no chão a qualquer hora e mandar ver nesse exercício. Faço nos dias de descanço ou aos finais de semana um treino de pushup. A meta é chegar em 60 repetições em 3 séries, atualmente meu recorde é 18 + 14 + 12, total 44 pushups.

Veja aqui um vídeo com a execução correta do movimento

A meta com esse treino é chegar até a metade de 2014 com percentual de gordura entre 18 e 20% – atualmente 25% do meu peso é gordura. Vou postando os resultados por aqui!

 

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