Nesse artigo eu vou esclarecer as principais dúvidas sobre como tornar o café da manhã low carb para emagrecer e controlar o peso.
Veja o que você vai encontrar neste artigo:
- O que COMER no café da manhã low carb
- O que BEBER no café da manhã low carb
- O que EVITAR no café da manhã para emagrecer
- Opções de Café da manhã low carb RÁPIDAS
- Opções de Café da manhã low carb SEM OVO
- RECEITAS para um café da manhã low carb
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O que COMER no café da manhã low carb
Ovos
Ovos são a melhor opção de café da manhã para quem quer perder peso rápido, porque são saudáveis, saciantes, acessíveis e rápidos de fazer.
Algumas sugestões para variar o preparo dos seus ovos:
- Ovos fritos
- Ovos mexidos
- Ovos pochê
- Ovos cozidos
- Omelete
- Omeletes assados com vegetais em formas de cupcake
Aproveite os ovos para consumir com algum vegetal: tomate cereja, cebolinha verde e rodelas de pepino são algumas opções que eu costumo fazer.
Não existe limite de consumo para os ovos, use e abuse deles em qualquer horário do dia para manter a saciedade!
Pão Low Carb
O pão é de longe o alimento do qual as pessoas mais sentem falta quando começam low carb, especialmente no café da manhã.
Isso não é de se estranhar, afinal o pão é super comum na alimentação tradicional e está no dia a dia de muita gente.
A má notícia é que nenhum pão low carb parece com pão de trigo. Por isso eu sempre recomendo se esforçar para desapegar dos formatos tradicionais de carbo tipo pão, macarrão e biscoito, em vez de ficar experimentando mil farinhas malucas que custam caro e acabam estragando na despensa.
Sem contar a questão do resultado: a maioria dos pães e bolos low carb leva farinha de castanhas em uma quantidade considerável, acaba somando mais carboidratos do que um café da manhã com ovos.
Embora o sabor e a textura do pão low carb não sejam parecidos com o pão de trigo, existem muitas variações boas de receita de pão Low Carb que você pode testar.
A minha receita base de pão usa farinha de amêndoas. Você pode testar substituindo por outras farinhas low carb. Veja o que você pode usar:
- Farinha de amêndoas
- Farinha de castanha de caju
- Farinha de amendoim
- Farinha de linhaça
- Farinha de coco
Você pode comer o seu pão low carb feito misto quente, com requeijão tradicional, com manteiga, ovos mexidos…
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Bolo Low Carb
Além do pão também cai super bem um café quentinho com bolo, não é mesmo? Especialmente naquele café da manhã especial em família ou lanchinho da tarde no final de semana.
As receitas de bolo também levam as farinhas low carb que eu mencionei antes, só que também podem levar nozes trituradas, coco ralado, purê de cenoura ou abóbora, cacau em pó ou chocolate 70% em pó, canela, essência de baunilha e podem ser adoçadas com xilitol ou eritritol.
Queijos
Uma ideia legal é consumir no seu café da manhã uma lasca de queijo junto com café. Para dar um toque dá para fritar uma fatia grossa em uma frigideira com antiaderente bem novo.
Os queijos amarelos e duros são os mais low carb. Algumas opções de queijos low carb:
- Muçarela
- Prato
- Provolone
- Minas Padrão
- Colonial
- Coalho
- Requeijão tradicional
Leia a lista de ingredientes no rótulo e procure a marca que tiver a menor quantidade de ingredientes – isso é sinal de um preparo mais simples e tradicional.
Frios, carnes curadas e embutidos
A quantidade de carboidratos e ingredientes usados no preparo dos frios variam muito. Algumas opções de frios que podem se encaixar na dieta low carb:
- Bacon
- Presunto
- Salame
- Peito de peru
- Copa
Já outros como a mortadela e o chester levam amido em maior quantidade e podem atrapalhar o emagrecimento.
Os frios são bem fáceis de consumir e boas opções pra lanche, mas além do açúcar eles levam também outras “bruxarias” como corantes e conservantes, então é uma boa estratégia não consumir desses itens diariamente.
Para ver as diferenças e escolher marcas, assim como nos queijos é importante ler a lista de ingredientes no rótulo e escolher a marca que tiver a menor quantidade de ingredientes, isso indica um preparo mais simples e tradicional.
Frutas
Se engana quem pensa que na dieta low carb não dá pra comer frutas, dá sim!
A dieta com maior restrição de carboidratos é usada como terapia para tratar o peso em excesso, mas mesmo no período de emagrecimento máximo existem opções de frutas adequadas.
Quando chegar na manutenção do seu resultado de emagrecimento, as frutas de todos os tipos podem se encaixar em um café da manhã low carb.
Opções de frutas low carb para quem quer emagrecer:
- Abacate em pedaços ou batido
- Coco ralado em bolinhos ou pedaços
- Suco de frutas menos doces como o maracujá, o morango, a acerola
- Frutas vermelhas como morangos, mirtilos, amoras, framboesas
Uma boa maneira de consumir frutas é batida com leites vegetais caseiros como o de amêndoas, de coco e de castanhas, adoçado com o adoçante da sua preferência (para os líquidos gelados eu costumo usar sucralose em gotas).
Kefir e iogurte caseiros
O kefir e o iogurte são alimentos probióticos que ajudam a regular o intestino.
A partir do kefir dá para fazer iogurte grego com frutas e granola low carb, patês, cream cheese para recheio de quiches e muito mais, todas ideias ótimas para um café da manhã low carb.
Pasta de amendoim
O amendoim é uma leguminosa rica em proteínas vegetais e a pasta de amendoim sem açúcar também é low carb, e é uma boa opção para o café da manhã.
A pasta de amendoim pode ser consumida pura ou com adoçante, adicionada em shakes de leite vegetal, cookies ou massa de bolo low carb.
O que BEBER no café da manhã low carb
- Leites vegetais low carb (de coco, de castanha, de amêndoas) no café ou em shakes
- Café puro ou com adoçante
- Café batido com uma colher de creme de leite ou nata e canela
- Chás de ervas ou flores desidratadas
- Kombucha
- Sucos das frutas menos doces como o morango e a acerola, porém é sempre melhor comer as frutas em pedaços. Suco detox e suco verde que levem ingredientes low carb também podem ser consumidos.
Adoçantes: você pode usar adoçante para adoçar suas bebidas, mas é uma boa ir gradativamente diminuindo. A sucralose, o eritritol e o xilitol são os tipos de adoçante mais consumidos.
O que EVITAR no café da manhã para emagrecer
Alguns itens que são comuns no café da manhã das abordagens de emagrecimento de baixa caloria não são boas opções para emagrecer com low carb.
Tapioca e Crepioca
Fala-se muito da tapioca como opção para quem quer evitar glúten. Realmente mandioca não tem glúten, porém é lotada de carbos. É saudável, mas para quem está longe do objetivo é roubada. Excelente para quem treina pesado (e já está no peso certo!) e sai pouco da dieta, e para alimentação de crianças.
Leite de vaca
O açúcar do leite (lactose) se transforma no processo de fermentação dos queijos, do kefir e do iogurte, mas no leite ele ainda é muito presente, então o leite não é low carb.
Mesmo os leites sem lactose não são low carb, já que um processo transforma a lactose em outro tipo de açúcar que os intolerantes toleram, mas ainda com as mesmas quantidades de carboidrato.
Frutas muito doces
Ao menos enquanto ainda não eliminou todo o peso que quer perder, mantenha o consumo das frutas menos doces mencionadas antes e deixe as frutas mais doces como a uva, mamão, laranja, manga e melancia para consumir quando estiver na manutenção.
Mel
Apesar de ser comida de verdade, o mel tem muitos carboidratos. Açúcar demerara, orgânico, light, de coco e agave também são formas de açúcar e não se encaixam na dieta low carb.
Iogurtes industrializados
Os vendidos em propagandas na TV que se dizem saudáveis são lotados de carbos. Prefira sempre o iogurte, o kefir e os leites vegetais caseiros. Estão começando a aparecer nos supermercados iogurtes com mais proteína que podem ser boas opções pra quem tem a vida super corrida, mas é importante sempre ler os ingredientes nos rótulos.
Aveia e farelo de aveia
A aveia não é low carb. Como é comida de verdade, pode ser consumida na massa de pães e bolinhos na manutenção, assim que o peso tiver sido eliminado.
Queijos brancos
Queijos brancos como a ricota, o cottage, quark e minas frescal são mais frescos e tem maturação mais rápida, por isso a lactose (açúcar do leite) ainda é muito presente. Durante o emagrecimento, prefira os queijos amarelos e mais gordos. Para a manutenção todos os tipos de queijo funcionam.
Granola
As granolas de supermercado levam ingredientes que não são low carb como passas, trigo, aveia e arroz e ainda são adoçadas com açúcar e maltodextrina, um adoçante que tecnicamente não é açúcar mas afeta o açúcar no sangue. Veja aqui uma versão low carb da granola.
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Opções de Café da manhã Low Carb Rápidas
Algumas opções que precisam ser preparadas com antecedência, mas são ótimas pra quem precisa de um café da manhã low carb pra levar:
Quem não se planejou com antecedência pode bolar em menos de 10 minutos:
- Ovos cozidos ou fritos
- Rolinhos de presunto e queijo
- Coco fresco em pedaços
Opções de Café da manhã low carb sem ovo
Muitas pessoas colocam como barreira para seguir fazendo low carb o fato de não gostarem ou estarem enjoadas de comer ovos.
Embora os ovos sejam o café da manhã perfeito para emagrecer rápido com low carb, também tem várias opções gostosas que não levam ovo. Algumas sugestões:
- Kefir com frutas e granola low carb
- Bauru sem pão (queijo, presunto e tomate derretidos na frigideira)
- Abacate batido com creme de leite, adoçante, coco ralado e canela
- Shake de leite de castanhas com abacate e morango
Receitas para um café da manhã low carb
Selecionei algumas receitas low carb do site que super ornam com um café da manhã:
- Torta salgada low carb
- Cookies de manteiga de amendoim
- Cheesecake de limão
- Cheesecake de mirtilo
- Empadão Low Carb
- Brownie Low Carb
- Bolo de chocolate com cobertura
- Quiche Lorraine Low Carb
- Tem até massa de pizza para os amantes de pizza fria no café da manhã
- Salgado maromba
O café da manhã low carb é desafiador para quem está começando porque é bem diferente do café da manhã convencional do brasileiro. Mas quem quiser emagrecer cortando carboidratos pode superar esse desafio com muitas opções que vão acelerar seus resultados na dieta!
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Olá!
Existe algum iogurte industrializado saudável (ou menos prejudicial)?
O integral sem açúcar é o mais ok. Agora tem pintado marcas com mais proteína, não sei te indicar marca porque não consumo. Sucesso!