Está em busca de um cardápio low carb para emagrecer comendo saudável e sem fome? Nesse artigo eu vou te mostrar tudo o que você precisa saber para dar início ao seu emagrecimento diminuindo o consumo de carboidratos.

Eu comi dessa forma e como resultado eu perdi 30 quilos em um ano e mantenho o peso controlado depois de vários anos nesse estilo de vida!

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Veja só o que você vai ler nesse artigo:

  • O que é e como funciona a dieta low carb 
  • Os benefícios da dieta low carb
  • Como são as refeições em um cardápio low carb
  • Alimentos permitidos, o que evitar e o que consumir com moderação no cardápio low carb
  • Bebidas para um cardápio low carb
  • Exemplo de cardápio low carb
  • Como escolher receitas e preparos para o seu cardápio low carb

O que é e como funciona a dieta low carb

A dieta low carb é um estilo de se alimentar, onde se restringe (mas não anula) o consumo de carboidratos para chegar ao peso desejado e depois mantê-lo sem passar fome.

Na abordagem convencional de dieta, as calorias totais são reduzidas para ter resultado. 

Na dieta low carb é diferente: diminui-se apenas as calorias vindas dos carboidratos, já que eles viram açúcar no sangue e se transformam em gordura acumulada no corpo quando consumidos em excesso.

Existem vários tipos de dietas que são low carb: dieta paleo, dieta cetogênica, dieta lchf, dieta atkins, whole 30 etc… Todas funcionam pelo mesmo motivo: menos carboidratos na alimentação.

Uma pessoa pode fazer low carb consumindo uma quantidade mais baixa de carboidratos se quiser perder mais peso, ou consumir mais carboidratos saudáveis para manter resultados de emagrecimento.

Aprenda aqui como estabelecer sua cota e contar carboidratos para emagrecer

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Os benefícios da dieta low carb 

Veja os principais benefícios de uma alimentação low carb:

  • Em low carb não existe fome

Em uma abordagem de emagrecimento com low carb controla-se apenas o consumo de carboidratos. A proteína e a gordura podem ser consumidas à vontade.

No lugar dos pratos quase vazios da dieta de baixa caloria, na dieta de baixos carboidratos você só sai da mesa com fome se quiser.

Mais sobre o consumo de proteínas na dieta Low Carb

Mais sobre o consumo de gorduras na dieta Low Carb

  • A base de low carb é a comida de verdade

Embora o mercado esteja acordando para a oportunidade lançando produtinhos industrializados low carb, a base da alimentação é a comida de verdade, in natura. 

Quanto mais próximo do jeitinho como os alimentos são encontrados na natureza, melhor. Quanto menos código de barra, melhor.

Aquela comidinha que a sua bisa reconheceria, aquela que compra no açougue, na peixaria, na feira, na verdureira perto da sua casa.

  • Low carb é mais sobre escolhas e menos sobre cardápios

Com bastante frequência recebo algum contato de pessoas pedindo um cardápio low carb com café da manhã, almoço, jantar e lanches para seguir.

Eu entendo: estamos acostumados com aqueles cardápios padronizados de revista ou com cardápios entregues já impressos em consultas com nutricionistas.

Mas em low carb não é assim (ainda bem!): em low carb você tem a autonomia para escolher o que vai comer conforme o seu paladar, a disponibilidade dos alimentos onde você mora, seu orçamento… Dentro de uma gama de alimentos low carb, priorizando sempre a comida de verdade.

  • É uma abordagem saudável e eficiente

Ao contrário do que ouvimos durante décadas, a gordura que ocorre naturalmente nos alimentos não é prejudicial à saúde.

O que é comprovadamente prejudicial à saúde é o consumo exagerado de carboidratos processados e os presentes no açúcar das bebidas, que tomou conta da alimentação mundial, aumentando os números de obesidade.cardapio_low_carb_4

Como são as refeições em um cardápio low carb

Embora não haja um cardápio fechado para seguir, é uma boa ideia planejar o seu cardápio low carb antes de começar. No início, é importante se planejar com antecedência para diminuir a possibilidade de fazer escolhas erradas.

Além disso, fazer o seu próprio cardápio vai ajudar você a entender melhor a dieta, quais alimentos são low carb e quais não são.

Não é preciso planejar vários dias da dieta pra seguir exatamente, mas é uma ótima ideia você planejar como será a sua alimentação na semana, junto com as outras coisas que você está planejando.

Um cardápio low carb tem que ornar com o seu estilo de vida: cozinhar em casa, comer no refeitório da empresa, no restaurante por quilo, marmitar… Em apenas 10 minutos você faz um planinho de como vai ser a sua alimentação especialmente nas primeiras semanas.

Se não conseguir cumprir o que planejou, não deixe isso te causar ansiedade e sensação de fracasso: a ideia é você diminuir as saídas do plano por falta de preparo. Não é você que precisa se ajustar à dieta, é a dieta que precisa caber na sua vida.

Eu costumo anotar ideias do que preparar nos próximos dias antes de fazer as compras, um ou dois pratos que eu possa fazer a mais para ter. 

Essa estratégia me faz economizar, perder menos tempo no supermercado e ainda diminui as chances de eu comer mal porque não tinha planejado nada saudável.

O café da manhã

O café da manhã costuma ser a refeição mais desafiadora para quem está começando, já que vínhamos de décadas e décadas comendo as mesmas coisas, muito apegados ao pão e ao leite. 

Embora existam várias receitas de pão low carb, é ótimo se abrir para novos formatos, tem opções saciantes e fáceis para café da manhã diferentes dos tradicionais. 

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As refeições principais – Almoço e Jantar

Para substituir os tradicionais acompanhamentos de macarrão, batata, arroz e feijão, entram vegetais de baixo carboidrato, em quantidade bem variada, para acompanhar os pratos principais com base em carnes e ovos.

Você pode comer seus vegetais no formato de salada, mas para uma comidinha quente pode comê-los refogados em cubinhos, salteados, assados, com queijo, feitos purê… São muitas possibilidades deliciosas.

Os pratos principais que mais funcionam para o emagrecimento são os mais simples: frango assado, carne moída, hambúrguer sem pão, bife.

Os Lanches

Em low carb não é preciso comer de 3 em 3 horas. O contrário: comer de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo é um dos maiores mitos da dieta e não tem fundamento científico.

A ideia é comer dos alimentos low carb sempre que há fome, até a saciedade.

Nos lanches, assim como no café da manhã, as diferenças em relação à dieta convencional são grandes: no lugar de lanches industrializados como iogurtes, biscoitos integrais e barrinhas de cereal, entram lanchinhos baseados em comida de verdade. Alguns exemplos:

  • Coco fresco em pedaços
  • Chips de provolone
  • Cubos de queijo
  • Tomates-cereja, palitos de cenoura e pepino
  • Ovos cozidos
  • Nozes, castanhas, amendoim
  • Lascas de frango assado

O natural é que comendo comida de verdade e mantendo o açúcar no sangue sob controle a sua fome entre as refeições principais diminua, mas se isso não acontecer, coma!

Nesse artigo dou sugestões bem práticas de lanches low carb

As sobremesas

Quando o açúcar no sangue fica sob controle, é normal que a vontade de doces diminua.

Mas se você adora doce, é importante contemplar no seu cardápio low carb opções para matar a vontade de doce, elas vão te ajudar na transição.

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Como a ciência não é muito conclusiva sobre a segurança dos adoçantes, gosto de tratar o sabor doce como uma coisa só, independente se doce de açúcar, de fruta ou de adoçante

Algo eventual, não aquele hábito automático de toda vez que comer uma refeição salgada precisar comer algo doce na sequência. 

Isso do hábito do doce faz muita diferença, especialmente no longo prazo! 

Em um cenário de manutenção onde você consome doce de vez em quando e calibra naturalmente o paladar pra não gostar tanto de coisas mega doces, trata frutas doces como sobremesa… Acaba desenvolvendo uma relação mais saudável com o doce.

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Alimentos permitidos no cardápio low carb

Priorize alimentos naturais, sem processamento, com poucos carboidratos.

A base de uma alimentação low carb deve ser:

  • Vegetais com menos carboidratos
  • Ovos
  • Carnes de todos os tipos, quanto mais natural melhor (embutidos podem levar açúcar ou amido)
  • Gorduras naturais como a manteiga, o azeite de oliva, óleo de coco e banha
  • Queijos
  • Castanhas e nozes
  • Frutas menos doces

Ao pesquisar sobre low carb, você encontrará várias versões de uma lista de alimentos permitidos. Mas não são listas escritas em pedra. São sugestões de alimentos com pouco carboidrato.

Antes de perguntar “Pode tal coisa?”, pesquise a quantidade de carboidratos, usando uma ferramenta gratuita como o FatSecret ou o MyFitnessPal, apps que você pode instalar no celular.

Se couber na sua cota (quantidade de carboidratos que você deve comer para chegar ao peso desejado), pode. Se não, é melhor evitar para atingir os seus objetivos.

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O que evitar em um cardápio low carb

Tão importante quanto saber quais alimentos são recomendados, é saber quais devem ser evitados para fazer o seu emagrecimento acontecer. Veja quais são esses alimentos:

  • Açúcar de todos os tipos: refinado ou outros tipos como demerara, mascavo, de coco, orgânico, mel, melado, açúcar light, agave etc.
  • Grãos e cereais ricos em amido, como o trigo, a aveia, milho, soja, quinoa, arroz, feijão etc. Alguns grãos são saudáveis e podem voltar para a dieta de manutenção, assim que o problema de peso estiver resolvido.
  • Vegetais ricos em amido. Quem tem muito peso a perder deve evitar alimentos que são comida de verdade mas também são ricos em amido, como a batata, batata doce, inhame e mandioca (inclusive tapioca!). 
  • Frutas doces. As frutas tem quantidades variadas de açúcar, algumas tem pouco e outras têm muito. Até emagrecer, é bom evitar as mais doces como manga, mamão, maçã, banana e uva.

Veja tudo sobre as frutas low carb aqui

Veja aqui quais são os carboidratos do bem

cardapio_low_carb_7O que consumir com moderação no cardápio low carb

  • Bebidas zero ou light. Também são zero carbo e dá para emagrecer consumindo refrigerante zero, mas dentro da ideia de priorizar comida de verdade (e ainda gerar menos lixo no planeta!), evite sempre que puder.
  • Produtos processados. Tem alimentos processados que são low carb, como shoyu, ketchup, molho inglês, mostarda, molho de tomate pronto… Alguns deles são boas opções para quem tem pouco tempo para cozinhar, como pessoas que trabalham o dia todo e ainda estudam à noite, mas muitos levam açúcar e amido. Leia os rótulos – não as frases de marketing da frente e sim a lista de ingredientes e informações nutricionais.
  • Óleos refinados (soja, canola, milho etc). Eles são zero carbo, mas passam por mil processos químicos durante o seu processamento. Em uma dieta baseada em comida de verdade, prepare seus alimentos com gorduras naturais com baixo grau de processamento, como a manteiga, a banha e o azeite de oliva, por exemplo. Eu uso azeite e manteiga para tudo.

Bebidas para um cardápio low carb

São boas opções de bebidas para acompanhar seu cardápio low carb:

  • Água natural ou com gás, pode ser saborizada com fatias de limão, folhas de hortelã
  • Chá de ervas frio ou quente (folhas ou flores desidratadas, chás em pó costumam ter açúcar)
  • Café puro ou batido com nata ou creme de leite
  • Chá mate
  • Chimarrão

Bebidas alcoólicas

Acha que nunca mais vai poder beber álcool só porque está querendo perder peso? Com low carb o seu merecido drink do final de semana está a salvo. Algumas opções de bebidas alcoólicas low carb:

  • Destilados como whisky, vodka, cachaça e gim são zero carbo
  • Vinho tinto, rosé ou branco seco (não os suaves que levam açúcar) e sake são low carb

É importante comentar que durante o processo de emagrecimento vale a pena limitar o consumo de álcool independente se low carb ou não, porque enquanto o corpo queima álcool ele não estará queimando gordura.

Nesse artigo falo mais a fundo sobre as opções de bebidas low carb

Bebidas para consumir com moderação

Refrigerantes zero, light, chás ou águas saborizadas industrializadas devem ser evitadas por serem industrializadas, gerarem lixo à beça e elevarem seu consumo de adoçante, mas são zero carbo.

Sucos das frutas mais doces não são uma boa ideia, é sempre melhor comer a fruta em pedaços. Nesse post eu explico o porquê.

Leite não é low carb, nem se for sem lactose. Nesse artigo eu falo sobre ele e respondo as dúvidas mais frequentes sobre queijos e laticínios.

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Exemplo de cardápio low carb

Como eu disse antes, low carb não é uma dieta de cardápio pronto e sim de escolhas dentro de uma gama de alimentos com baixos carboidratos, priorizando a comida no formato mais próximo de como ela se encontra na natureza. Mas para quem está começando é interessante para poder visualizar como é o dia a dia de uma pessoa emagrecendo com a dieta low carb.

Abaixo você encontra um exemplo de cardápio low carb para emagrecimento. Não há quantidades indicadas para cada tipo de alimento, e sim uma cota diária total de carboidratos de acordo com o seu objetivo. 

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

Ovos mexidos com queijo e tomate e café puro ou com creme de leite

Almoço

Bife com queijo e salada de alface, tomate e cebola

Jantar

Lâminas de berinjela assadas com molho de tomate, queijo, atum, cebola e pimentão

Lanches (consumir quando e se der fome)

Punhado de castanhas de caju torradas e salgadas, azeitonas, queijo frito na frigideira

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

Abacate batido com creme de leite, 1 colher de sopa de coco seco ralado, adoçante e uma pitada de canela

Almoço

Sobrecoxas de frango assadas, abóbora refogada e salada de alface e tomate

Jantar

Tilápia assada no forno com alcaparras, cebola e pimentão e arroz de couve flor com ervas

Lanches (consumir quando e se der fome)

Lascas de frango assado, ovos cozidos, pepino em conserva, tomates cereja, 30 gr de amendoim

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

Café puro e misto quente com duas fatias de pão low carb

Almoço

Carne de panela na pressão com molho de tomate, cebola e pimentão e chuchu, vagem e cenoura refogados

Jantar

Salada de folhas verdes com iscas de carne, nozes e pedaços de queijo

Lanches (consumir quando e se der fome)

Fatias de salame e queijo, punhado de amendoim torrado salgado, rolinho de fatias de queijo com palito de pepino

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

Ovos mexidos com cebolinha e café preto com creme de leite fresco ou lata

Almoço

Carne moída com vagem, cenoura, brócolis, pimentão verde e vermelho e cebolinha verde + salada verde

Jantar

Pernil de porco assado com abobrinha, pimentão, tomate e cebola

Lanches (consumir quando e se der fome)

Lasca grossa de queijo muçarela, punhado de castanha de caju ou amendoim, rolinhos de presunto e queijo

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

Chá mate gelado sem açúcar com adoçante e limão, ovos cozidos e morangos

Almoço

Bisteca de porco frita na manteiga com couve flor, vagem, cenoura e brócolis refogados no alho

Jantar

Salada de pasta de atum (atum, azeite, creme de leite, mostarda) com folhas verdes, tomate, cebola roxa e castanhas tostadas

Lanches (consumir quando e se der fome)

Ovos de codorna, lasca de parmesão, azeitonas, tomates cereja, 30 gr de castanha do pará

SÁBADO

Café da manhã

Vitamina de leite de castanha de caju caseiro com abacate e canela

Almoço

Lasanha de berinjela, salada verde e cenoura ralada

Jantar

Bife de carne acebolado, abobrinha e vagem picadinhas e refogadas no alho e salada de alface, tomate e pepino

Lanches (consumir quando e se der fome)

Pepino em conserva, salame e queijo, pedaços de coco fresco, ovos de codorna

DOMINGO

Café da manhã

Ovos mexidos com queijo, espinafre e tomate e café com creme de leite fresco

Almoço

Panquecas low carb

Jantar

Omelete de 2 ovos com queijo, tomate e orégano fresco

Lanches (consumir quando e se der fome)

Punhado de macadâmias tostadas e salgadas, lata de atum temperado com azeite, pimenta e sal

cardápio low carb - almôndegas

Escolhendo receitas low carb para o seu cardápio

Como já sabemos, low carb não é uma de cardápios prontos e sim de escolhas dentro de uma gama de alimentos low carb. O exemplo de cardápio low carb acima é só pra dar uma ideia de como é o dia a dia de uma pessoa emagrecendo com low carb.

Se você está começando, provavelmente está acostumado a fazer receitas com algum carboidrato, como uma pizza, um macarrão, um risoto, lasanha.

Ou está acostumado a servir antes de tudo o arroz e o feijão no restaurante de comida por quilo.

No começo, pesquise receitas e salve as que mais gostar. Recomendo fazer um arquivo no computador ou celular onde você vai salvando tudo o que interessar.

Conhece o Evernote? É um aplicativo que você pode usar no smartphone, tablet ou computador. Anotou em um dispositivo, ele sincroniza com os outros. Tem em português e é grátis. Evernote mudou a minha vida em termos de organização pessoal.

Você vai encontrar receitas com farinhas mirabolantes e macarrões orientais zero carbo, mas pratique desde o início o desapego com receitas que lembram pão, macarrão, pizza.

Claro que dá para fazer receitas mais complexas quando chega o final de semana, um jantar especial, mas não faça dessas receitas a base do seu dia a dia.

Algumas das receitas mais populares do site:

Para garantir que você comece já perdendo peso e sem traumas devido a receitas que não deram certo e ingredientes caros estragando na sua despensa, aposte nos alimentos mais simples na montagem do seu cardápio low carb: carnes, saladas, ovos, queijos e castanhas.

Conclusão

Low carb é uma abordagem que reduz o consumo dos carboidratos para emagrecimento e controle do peso. 

Os alimentos recomendados são os mais próximos o possível de como são encontrados na natureza: carnes de todos os tipos, vegetais e frutas com menos carboidratos, queijos, castanhas e as gorduras naturais e a quantidade de carboidratos depende do objetivo.

Embora não seja uma dieta de cardápios prontos, no início vale a pena ver exemplos de cardápio low carb para visualizar melhor como é o dia a dia de uma pessoa emagrecendo ao restringir carboidratos.

Quanto mais simples o seu cardápio low carb for, mais resultado você vai ter.

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