Dieta Low Carb Vegetariana

De uma maneira geral, se acredita que ao adotar uma dieta vegetariana ou vegana, o emagrecimento será uma consequência natural.

Mas a verdade é que isso nem sempre acontece, e algumas pessoas ganham peso ao aderir a uma dieta vegetariana ou perdem peso inicialmente e passam a engordar lentamente ao longo do tempo.

Alguns fatores podem contribuir para que vegetarianos e veganos ganhem peso: excesso de comida processada (são muitas opções vegetarianas que incluem trigo e açúcar em todas as suas formas) e a falta de controle de porções são os mais frequentes.

Todos nós sabemos que plantas comestíveis são saudáveis, mas isso não quer dizer que quem tem sensibilidade ao consumo de carboidratos pode comer quantidades infinitas de banana, arroz, mandioca, mangas e trigo sem impacto no peso.

Muita gente rotula a alimentação low carb com uma alimentação baseada em muito bacon e carnes em excesso.

Mas a verdade é que a alimentação low carb é uma dieta baseada em comida de verdade, onde é possível comer livremente as gorduras que ocorrem naturalmente nos alimentos.

E olhando dessa forma é totalmente possível diminuir carboidratos para emagrecer se você é vegetariano e até mesmo vegano.

Nesse artigo vou responder as dúvidas mais frequentes e passar algumas dicas de substituições possíveis para que veganos e vegetarianos possam eliminar peso usando a estratégia low carb. Vamos lá?

Dieta Low Carb Vegetariana – De quanta proteína precisamos?

Quem adere a uma alimentação vegana ou vegetariana precisa ficar de olho no consumo de proteína, que é essencial para manutenção de massa muscular, controle do apetite e do peso e  saúde dos ossos.

As informações sobre quanto de proteína precisamos comer são variadas, e essa quantidade depende de nível de atividade, idade e objetivos.

Em geral se recomenda que no mínimo 10% das calorias que ingerimos deve vir das proteínas para evitar deficiências nutricionais, mas quem tem a manutenção ou ganho de massa como objetivo pode colocar como alvo investir aproximadamente 25% do consumo calórico em proteína.

Dieta Low Carb Vegetariana – Para as pessoas vegetarianas é mais fácil do que para as veganas

Para as pessoas vegetarianas que comem ovos e laticínios fica bem fácil chegar nesse patamar de 25%.

Aproximadamente 35% do ovo é proteína então vale a pena incorporar ovos em todas as refeições possíveis.

Em relação aos queijos, que tem um % de proteína semelhante ao dos ovos, vale uma nota de alerta: avalie a sua sensibilidade ao consumo excessivo de queijo.

Em geral a maioria das pessoas podem comer queijos sem prejuízos ao processo de emagrecimento, mas muita gente relata que emagrece com mais facilidade limitando o consumo de laticínios.

A sensibilidade ao consumo de queijos é individual e deve ser avaliada na balança por cada um. Isso vale para outros ingredientes também.

Para os queijos, uso como referência o Dr Atkins, que diz que o consumo de até 120 gramas por dia é seguro para o emagrecimento. Isso já é o suficiente para trazer muita alegria para os pratos 🙂

Nesse artigo falo tudo sobre os laticínios na Dieta Low Carb

Dieta Low Carb Vegetariana – Dá para entrar em cetose sendo vegetariano ou vegano?

Primeiro de tudo: cetose não é obrigatório para ter resultados com a alimentação low carb.

Para quem não sabe, a cetose ocorre quando ficamos abaixo de aproximadamente 20 gramas de carbos líquidos por dia. Nesse artigo falo mais sobre a cetose.

Para os vegetarianos isso seria possível com uma dieta muito baseada em ovos e repetitiva, e para os veganos fica muito muito difícil, então eu recomendo que vegetarianos e veganos não se preocupem com cetose, principalmente para evitar uma dieta restritiva e impossível de manter no longo prazo.

Se você é vegetariano e quer tentar low carb, comece com uma quantidade maior de carbos líquidos. Entre 45 e 55 gramas é um bom número para usar como referência e nessa faixa é possível montar um cardápio super completinho e delicioso que emagrece.

Lembrando que é totalmente possível fazer low carb sem fazer conta nenhuma, apenas escolhendo as comidas certas.

Veja nesse artigo o que comer e o que evitar na alimentação low carb

Mas a pessoa vegetariana ou vegana precisa verificar mais de perto o consumo de proteína, então para fazer essas contas e anotar os alimentos consumidos eu sempre recomendo usar o FatSecret, que é uma ferramenta gratuita que você pode usar no computador ou no smartphone.

Nesse artigo eu explico como criar uma conta e usar o FatSecret

Dieta Low Carb Vegetariana – Como posso começar low carb sendo uma pessoa vegetariana ou vegana?

O primeiro passo é o mesmo para comedores de carne, veganos e vegetarianos: diminua muito o consumo de alimentos processados.

Mesmo aqueles chiques e caros: há muitos produtos veganos como biscoitos, queijos e salsichas voltados ao público vegetariano e vegano que são feitos com base em polvilho, amido, trigo, farinha de arroz.

O segundo passo é evitar o consumo de trigo (macarrão, biscoito, pães, bolos etc) e açúcar, que são alimentos muito ricos em carboidratos e com poucos nutrientes.

O terceiro passo é investir no consumo de alimentos vegetarianos low carb. A quantidade de cada alimento é você que decide com base na cota diária que estabeleceu.

Se não quer fazer contas, apenas troque os alimentos ricos em carbos que consome atualmente pelas opções low carb abaixo:

Dieta Low Carb Vegetariana – Comidas vegetarianas low carb para incluir na dieta

Oleaginosas

Castanhas de caju e amêndoas tem mais de 10% de sua composição em proteína, o que faz delas ótimas opções para quem não come carne.

Com oleagionosas dá para fazer leites vegetais deliciosos, patês, queijos.

Nesse artigo ensino a fazer leites vegetais

E farinhas para bolinhos e pães! Para os veganos complica um pouco por causa dos ovos, mas não impossibilita: já vi receitas veganas de pão por aí que usam chia (que incha e fica com uma consistência mais viscosa) e cremor tártaro para substituir a liga do ovo.

Clique aqui para um guia completo com as opções de farinhas low carb

As castanhas também são ótimas para dar mais graça às saladas ou simplesmente para petiscar.

Veja aqui as minhas dicas para saladinhas low carb

Cuidado para não exagerar. Como comidinha “petiscável”, é fácil sentar na frente de um bom Netflix e mandar ver 150 gramas de castanha. Essa quantidade também teria mais de 50 gramas de carbo, mau negócio para quem quer emagrecer.

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Frutas gordurosas

Assim como a proteína, a gordura natural dos alimentos vai ser super importante para manter a saciedade.

Duas frutas são especialmente gordurentas, low carb e deliciosas, o coco e o abacate.

O abacate pode ser comido doce ou salgado: guacamole, patezinho, picado em pedaços na salada, mousse com cacau em pó, smoothie com leites vegetais. Tudo muito bom, vegano e vegetariano!

O coco ralado fino pode ser usado em bolinhos e pães misturado com farinha de oleaginosas, ou dá para levar caquinhos de coco de lanche.

Frutas com menos açúcar

Nem todas as frutas são feitas iguais, algumas tem muito (mesmo) mais açúcar que outras.

Achar que as frutas não cabem na alimentação low carb é um grande engano e um mito muito comum.

Eu amo frutas em todas as suas cores, formas, tamanhos e quantidades de carbos, mas também sei da minha sensibilidade com açúcar, então consumo todas as minhas favoritas mas em porções pequenas para as mais doces, e sempre respeitando a época de cada uma.

Nesse artigo falo tudo sobre as frutas na dieta low carb

Gorduras

Se você é uma pessoa vegetariana e vegana e costuma evitar gorduras, mudar o foco para controle de carboidratos e caprichar nas gorduras naturais vai trazer muito sabor para os seus preparos.

Use à vontade o azeite e o óleo de coco para untar, fritar, refogar, assar, colocar na salada. Os vegetarianos podem contar ainda com a manteiga, e a nata (ou creme de leite).

Carbos do bem

Alguns carboidratos são nutritivos e entregam uma boa dose de proteína, então são ótimas ideias para uma dieta low carb vegetariana ou vegana.

Lentilhas, feijões, quinoa, ervilha e o grão de bico são vegetais com boa quantidade de proteína e trazem um universo de delícia nas receitas.

São ótimos ingredientes e são incrivelmente versáteis: dá para cozidos, saladas, hamburguer vegetal, dá para usar em bolinhos, pastas e em bases para quiches e empadões.

Só que nesses alimentos quase todo o resto é carboidrato, então quem está buscando eliminar peso pode incorporar vegetais e outros ingredientes low carb para “suavizar” o impacto.

Leia esse artigo bem completo sobre os carbos do bem

Ovos e laticínios

Muita gordura natural e virtualmente zero carbo. E dois dos alimentos mais saciantes do planeta.

Ao aderir a uma dieta low carb vegetariana, coma o quanto puder para garantir o consumo de proteínas, levando em conta o que eu já disse antes sobre buscar não exagerar nos queijos.

O tofu (soja fermentada) é uma boa opção low carb com ótima quantidade de proteína para vegetarianos e veganos.

Plantas e sementes com maior % de proteína

Chia, gergelim, semente de girassol, brócolis, cogumelos e aspargos são boas opções que entregam alguma proteína e poucos carboidratos, então use à vontade nos seus pratos.

Veja aqui uma relação completa dos vegetais com quantidade de carbos

Dieta Low Carb Vegetariana – Como montar um cardápio vegetariano ou vegano com menos carboidratos?

Uma boa forma de começar é listar as comidas que você já come habitualmente. Para analisar, lance os alimentos no FatSecret e veja quais representam mais carboidratos, e estude as substituições possíveis.

Nesse artigo dou dicas para a montagem de um cardápio low carb

Dieta Low Carb Vegetariana – Referências

Proteína sacia e emagrece

Proteína é importante para a saúde dos ossos

Proteína é importante para preservação da massa muscular

Você é uma pessoa vegetariana, vegana ou adepto de dias ou refeições low carb sem carne? Que tal compartilhar suas dicas nos comentários para ajudar mais pessoas?