Este post é uma contribuição do Caio Fleury do site Primal Brasil e fala sobre jejum intermitente, que é um assunto que gera muita curiosidade em quem está buscando emagrecer com low carb.

Eu sempre digo por aqui que é bem importante dar uma boa estudada antes de partir para a prática do jejum, principalmente quando se está iniciando na alimentação low carb. O artigo do Caio reúne informações super relevantes para quem tem interesse na prática mas tem medo de perder massa muscular.

No Primal Brasil você também encontra muitos posts, podcasts e vídeos de assuntos relacionados ao mundo paleo/low carb.

 

No meu artigo anterior, “Deveríamos tomar o café da manhã?” abordei a questão de que se é saudável ou não tomar café da manhã e os benefícios decorrentes do jejum intermitente. Em geral, os leitores gostaram do post, mas muitos me mandaram mensagens, preocupados com uma possível perda de massa muscular com esta prática. Por isso escrevi este artigo que tem o propósito de analisar se o jejum causa ou não perda de massa muscular.

A ideia de que não é saudável fazer jejum, ou pular refeições provavelmente foi desenvolvida a partir da difusão cultural da crença de que se deixarmos de comer por muito tempo ficaremos desnutridos, pela comunidade de fisiculturistas pensarem que o seu corpo vai se utilizar dos tecidos musculares para obter energia, gerando assim perda de massa muscular, influenciada pelas pesquisas mais recentemente divulgadas pela mídia nacional e internacional de estudos inconclusivos e mal interpretados, alegando tendenciosamente que comer várias refeições no dia aumenta o metabolismo. Esses são exemplos de má interpretação de pesquisas provavelmente devido à tendências pessoais, ou pela complexidade das variáveis envolvidas.

Quando as pessoas escutam sobre o jejum intermitente, normalmente ficam espantadas, pois já foram advertidas por autoridades nutricionais e pela sabedoria popular que esta é uma prática nociva. É comum ler, ou escutar por aí que o jejum é uma prática nociva, prejudica o metabolismo, gera perda muscular, é pior para saúde física e mental. O fato é que todos os estudos demonstram exatamente o oposto! E a propósito, é bem comum de encontrar fatos científicos contradizendo a sabedoria popular. Artigos científicos são difíceis de serem interpretados para a maioria das pessoas, e o fato da maioria deles estarem disponíveis somente em inglês dificulta mais ainda. Autores que tem bom conhecimento sobre nutrição são difíceis de serem encontrados no Brasil, em grande parte devido ao fato do “vírus da gordura”, lipofobia ou medo de gordura, ter sido disseminado no Brasil com grande influência das autoridades de saúde internacionais, que incentivaram o governo norte americano a multiplicar o subsídio da agricultura, principalmente o milho (para fazer xarope de glicose, similar ao açúcar) e o trigo.

Existem forças comercias moldando o comportamento das pessoas para o consumo de grãos integrais, que são abundantes no supermercado e em lojas de suplementos alimentares, ou barrinhas de cereais, e no meio da atividade física, as famosas barrinhas de proteína altamente processadas, normalmente ricas em açúcar, leite em pó desnatado, soja, amendoim e grãos. A indústria de cereais e grãos se beneficia ao divulgar os benefícios de comer entre as refeições e de tomar café da manhã para acelerar o metabolismo, saúde e perda de peso, pois não há incentivo comercial em dizer às pessoas que elas podem se beneficiar mais fazendo jejum intermitente, não comer grãos no café da manhã, ou fazer menos refeições por dia. Já que ninguém vai fazer uma refeição, de fato, entre as refeições, é muito mais fácil para elas consumirem barrinhas de cereais e de proteína, ou shakes milagrosos, o que significa lucro para a indústria de alimentos “naturais”. Para a população mais carente, um pão de queijo, ou um misto quente acompanhado de um cafezinho cheio de açúcar ou adoçante serve como lanche. O típico nutricionista, personal trainer e celebridades são modelos de um padrão a ser seguido pelas pessoas, mas infelizmente eles normalmente são tão desinformados quanto o público sobre nutrição, apenas são mais preocupados com a saúde e a forma física.

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Jejum intermitente | Jejum e perda de massa muscular

A perda muscular é resultado de diversos fatores, incluindo a atrofia que ocorre quando o indivíduo não faz atividades físicas regularmente, tendo assim um hábito sedentário e também por meio do processo catabólico gerado pela falta de proteína, que resulta em um processo de canibalização muscular, quando o corpo usa os aminoácidos do tecido muscular como fonte de energia.

Para não entrar em processo catabólico é preciso consumir fontes de proteína que possuem os nove aminoácidos essenciais, ou seja, a proteína animal, ovos, carnes, peixes e laticínios. Fontes de proteína vegetais são fontes insuficientes de aminoácidos essenciais.

Existem alguns estudos que têm examinado os efeitos do jejum intermitente em regular a retenção muscular, porém eles não são abundantes. Nenhum conseguiu comprovar que jejuns curtos, de menos de 12 horas, causam perda muscular, dado que os indivíduos sejam alimentados com quantidades suficientes de proteína animal antes do período de jejum. Somente jejuns longos causam perda de massa muscular, de modo a gerar catabolismo das proteínas, quando reservas de glicogênio do fígado se esgotam, de maneira a obrigar que a proteína do músculo seja convertida em aminoácidos para manter os níveis de glicose sanguínea suficientes para suprir a demanda energética dos órgãos.

Em um estudo de quatro semanas feito com jogadores de rúgbi que se submeteram ao jejum intermitente, a massa corporal diminuiu significantemente e progressivamente no período de quatro semanas e apesar de haver uma perda de gordura corporal a massa magra (músculo) foi conservada. Houve também aumento nos níveis de colesterol “bom” HDL e da lipólise (decomposição dos tecidos de gordura, que envolvem a conversão de triglicérides em ácidos graxos para serem usados como energia).

É difícil encontrar estudos que comprovem que um período de jejum de cerca de 24h ou menos (em meio a diversos estudos que mostram o oposto) é suficiente para levar a perda de massa muscular e em que os participantes não façam exercícios (o que aumenta o consumo de glicogênio durante o período de jejum).

Em um estudo famoso feito com boxeadores foi constatada uma perda de massa muscular no grupo de boxeadores que fizeram duas refeições ao dia, quando comparados aos que fizeram várias refeições ao dia.

No entanto, este estudo obteve conclusões errôneas e tem sido criticado por muitos pesquisadores, pois não consideraram o fato dos participantes estarem consumindo proteínas somente em forma líquida, como whey protein, que são absorvidos mais rapidamente pelo organismo. 30g de whey protein são absorvidas em torno de 3 a 4 horas, o que significa que há uma perda muscular se consumirmos apenas proteína líquida durante as refeições, o que na prática nunca acontece com as pessoas que seguem a dieta Primal, ou low carb, que no dia a dia consomem uma refeição variada, rica em gordura, proteína animal e um pouco de carboidrato, o que pode fazer com que o tempo de absorção da proteína leve mais de 10 horas para ser concluído. O jejum intermitente, além de preservar a massa muscular, traz diversos benefícios para o cérebro e queima de gordura corporal.

 

Além destes estudos, existem estudos que demonstram a taxa de absorção de proteína dos alimentos. Em geral, a proteína é absorvida muito lentamente. Após uma refeição rica em proteína, são necessárias várias horas para que os aminoácidos entrem na corrente sanguínea, podendo chegar a mais de 10 horas. Um almoço caprichado com mais de 60 gramas de proteína provavelmente ainda estaria fornecendo aminoácidos por mais de 10 horas, ou seja, até o treino do final de tarde, ou da noite.

Com base em alguns estudos e de acordo com a experiência prática de body builders proeminentes que fazem ou fizeram jejum regularmente é possível afirmar que fazer jejum por menos de 10 a 12 horas para quem faz musculação, ou esportes em geral- o que gera um aumento na demanda do corpo por glicogênio – não irá fazer com que o corpo entre em estado catabólico muscular, ou seja, que o corpo tenha que usar a proteína muscular como fonte de energia.

Jejum intermitente | Perda de massa muscular em jejum de longos períodos

Em jejuns prolongados a perda de massa muscular depende do nível de gordura corporal do indivíduo e da quantidade de massa muscular anterior ao início do jejum, de acordo com alguns estudos como estes, (1,2,3) que mostram que há uma perda muscular menor em ratos obesos do que nos ratos magros, em jejuns longos, devido ao fato da síntese da proteína muscular diminuir mais lentamente em ratos com maiores níveis de gordura corporal e devido a taxa de degradação da proteína muscular aumentar em ratos magros e diminuir em ratos com maiores níveis de gordura corporal. Ratos magros tem uma necessidade de manutenção maior, por isso apresentam um declínio metabólico mais rápido que os ratos gordos. Os ratos obesos perderam um quinto, ou 20%, da proteína que os ratos magros perderam.

Isso não significa que você tem que estar acima do peso para fazer jejuns longos, mas significa que se você tem um nível de gordura corporal baixo, não é aconselhável fazer jejuns longos com o objetivo de preservar massa muscular, junto com a perda de gordura corporal, neste caso, faça um jejum mais curto. Muitos benefícios podem ser alcançados com os jejuns longos, apesar da perda de massa magra, no entanto, essa prática deve ser feita com o acompanhamento de um profissional e o indivíduo já deve estar acostumado com uma dieta low-carb cetogênica, ou o jejum intermitente, para não correr o risco de esgotar as reservas de glicogênio.

O jejum intermitente pode gerar efeitos colaterais caso você não esteja acostumado com a dieta Primal ou low-carb ou caso seja diabético, efeitos como tonturas, fraquezas, náusea e dores de cabeça, decorrentes da diminuição dos níveis de glicose sanguíneas que estes indivíduos são mais suscetíveis a terem. Os níveis de açúcar no sangue seguem o padrão de alimentação que as pessoas estão acostumadas a consumir. Nós evoluímos como espécie para aumentarmos nossa capacidade de sobrevivência, de maneira a nosso organismo poder se autorregular, se adaptando a falta de alimento, para que os níveis de açúcar sanguíneos não diminuam a ponto de comprometer as funções cognitivas e as funções dos órgãos.

Ao contrário do que muitos pensam, o jejum longo de mais de 24 horas não afeta negativamente nosso estado de saúde mental se estivermos adaptados a uma dieta low-carb cetogênica, restrição calórica ou jejum intermitente. Dadas essas condições iniciais dos indivíduos,estudos (1,2) mostram que eles levariam mais de três dias para alcançar um nível de glicose sanguínea baixo o suficiente para causar um impacto negativo na cognição, mas somente por um período curto, até que o cérebro se adapte a produzir corpos cetônicos suficientes para lidar com a demanda energética do cérebro.

Nenhum estudo foi capaz de demonstrar uma redução da taxa metabólica estatisticamente significativa durante períodos de jejum curtos. A redução da taxa metabólica existe somente em jejuns longos de mais de três dias, não em jejuns intermitentes. Se ocorrerem variações no metabolismo em jejuns intermitentes, é mais provável que haja um aumento, ao invés de diminuição.

Jejum intermitente | Treinos de resistência (musculação) e jejum

A atrofia muscular ocorre quando a taxa de degradação de componentes intracelulares do músculo é maior do que a taxa de síntese. Em outras palavra, o crescimento do músculo ocorre quando há um equilíbrio positivo entre a quebra de proteína nos músculos (processo catabólico) e a síntese de proteína do músculo (processo anabólico) que ocorre após o treino, ou o equilíbrio entre a degradação e a síntese é o que determina o tamanho total do músculo. É preciso ativar as reações químicas anabólicas para que haja crescimento muscular.

Quando fazemos jejuns prolongados ou desenvolvemos doenças como a diabetes e o câncer, o músculo entra em processo catabólico, favorecendo a degradação dos componentes intracelulares e a quebra da proteína nos músculos.

Segundo John Kiefer pesquisador e body builder profissional, o corpo começa a perder massa muscular a partir de 12 horas de jejum aproximadamente, quando sinais supressores da síntese de proteína começam rapidamente a se desencadear. Segundo ele isso ocorre por diversos motivos. Após 12 horas de jejum o corpo ajusta rapidamente diversos reguladores do crescimento, muitos dos quais agem para desligar as reações químicas responsáveis pelo processo anabólico e a síntese de proteína.

As pesquisas são unanimemente a favor do consumo de proteína pré e pós-treino para melhorar a síntese protéica. Consuma 2 ou 3 cápsulas de BCAA antes dos treinos se for fazer jejum, ou até mesmo durante o jejum, pois assim você continua em jejum obtendo seus benefícios anabólicos pós treino, impede a quebra das proteínas musculares, caso não tenha consumido proteína suficiente antes do período de jejum, e melhora a síntese protéica.

Treinos de resistência feitos em jejum são beneficiais de diversas maneiras. Jejuns longos são anabólicos, eles impedem o crescimento muscular. Pular o café da manhã não se enquadra nessa categoria. Muitos body builders profissionais estão comendo a primeira refeição 3 horas após acordar e estão atingindo resultados ótimos em termos de perda de gordura, sem prejudicar o ganho de massa muscular e muitos tem alegado sofrer perda de massa muscular quando passam o dia todo sem comer.

Como já eu já disse no meu artigo anterior sobre o café da manhã, a prática de jejum traz diversos benefícios a saúde e para quem faz musculação existem algumas vantagens em fazer um treino em jejum segundo alguns estudos, que mostram que o jejum estimula as respostas anabólicas intramoleculares em resposta ao consumo de whey protein aminoácidos pós treino, além de um transporte mais rápido de aminoácidos para dentro das membranas das células musculares.

O aumento da produção de cortisol durante o período de jejum também gera benefícios para o ganho de massa muscular. O cortisol é um hormônio tipicamente conhecido como o hormônio do estresse, por causar estresse físico e mental em grandes quantidades. No entanto, em quantidades moderadas ele é benéfico, sendo responsável por melhoras na cognição, atenção, memória e percepção sensorial, entre outros benefícios.

O aumento dos níveis de cortisol gera uma melhora no metabolismo muscular e da glicose, aumenta a tolerância à dor, diminui a fadiga e aumenta a motivação durante o treino de musculação. Graças a ele é possível agüentar os treinos por períodos mais longos, tendo mais motivação, resistência à dor e a fadiga.

Níveis de cortisol mais altos fazem com que o pâncreas responda mais rápido para produzir insulina após o consumo de alimentos, o que significa que quando você comer whey protein, ou uma refeição após o treino de musculação em jejum, sua produção de insulina será maior, assim otimizando o crescimento muscular.

Jejum intermintente | Comer de 3 em 3 horas

Não precisamos comer de 3 em 3 horas, o metabolismo não é acelerado e não obtemos nenhum benefício com essa prática. Este argumento não tem embasamento e científico e evolucionário. Não poderíamos sobreviver como espécie se isso fosse verdade, já que períodos regulares de jejum eram uma parte natural do nosso passado durante períodos de escassez. A grande maioria dos estudos estão a favor de um consumo menos frequente de alimentos

Alguns estudos (1,2,3) sugerem que comer de 3 em 3 horas não necessariamente ajuda a controlar o apetite, já que comer menos frequentemente torna mais fácil o controle/redução de calorias e comer lanches cheios de carboidratos de alta carga glicêmica como os grãos, agem como um opióide no cérebro (efeito vicioso como o da cocaína) que desregulam hormônios que controlam o apetite como a leptina, tornando as pessoas mais suscetíveis a consumir mais.

Até mesmo o famoso jornal americano New York Times recentemente publicou um artigo condenando as pesquisas que alegam que o consumo de varias pequenas refeições ao dia geram aumento no metabolismo. Esse artigo cita alguns estudos que negam a premissa de que o aumento da frequência das refeições gera uma melhor regulação do apetite no curto prazo e o aumento da saciedade, assim fazendo com que a saúde da flora intestinal fosse beneficiada como resultado da diminuição do consumo de alimentos, o que os pesquisadores acreditavam antes da pesquisa ser conduzida

Muita atenção é dada pela mídia ao argumento do café da manhã, o consumo freqüente de alimentos e a recriminação do jejum intermitente, apesar de muitos dos estudos terem sido inconclusivos e erroneamente interpretados, muito devido ao fato de que alguns estudos tem demonstrado que não consumir o café ganha leva ao ganho de peso, o que muitas vezes é verdade, mas como citei no artigo sobre o café da manhã, muito do que se ganha é massa muscular e a gordura corporal, que pesa menos, é mantida. Muitos pesquisadores interpretam os estudos como se perda de peso fosse sempre bom, sem analisar a composição corporal, o que é no mínimo simplista e um tanto absurdo! Independente de qual seja o motivo da má interpretação, seja por maior publicidade e aceitação da mídia, por motivos comerciais de venda de produtos, ou por generalizações grotescas temos que ser muito céticos quando escutarmos ou lermos notícias recriminando o jejum.

Esta é uma prática que além de ser ótima para a saúde física e mental pode trazer mudanças extremamente valiosas para nossas vidas. Fazer jejum intermitente, para mim, trouxe a sensação de ter aprendido algo novo e motivador, que possibilitou alcançar resultados inacreditáveis em termos de ganho de energia, perda de gordura corporal, performance física e mental.

E você se sentiu assim também? Me conte sobre sua experiência com jejum!

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